卧推分为哪几种,该怎样做一个合格的卧推呢?我来告诉你
导语:今天给大家讲解一个老掉牙的动作,那就是卧推。即使是有着很多年健身经验的人,也不一定能把卧推做对。通过我在健身房的观察,单单卧推这一个动作,就会出现各种各样的问题。
要么是落点的问题,要么就是卧距的问题或者是外展角度的问题,要么就是动作行径的问题,接下来我将从科学的层面有理有据地给你讲解卧推的技术要点,让你从卧推“地摊”直接升级成卧推“旺铺”。
一、卧推分为哪几种?
可能平常大家听到的卧推就不下5种,比如说平板卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃卧推、固定器械卧推等等等等。
但是归根结底,平板卧推才是一切卧推的原点,杠铃平板卧推可以说是最常见的,使用率最高的,也是增大胸围最有效的推力动作。
不同于上斜或者下斜卧推,平板卧推可以刺激到你的整个胸大肌,包括锁骨束,胸骨束以及腹肌束,同时由于杠铃与哑铃相比可以加上更大的重量,使得杠铃平板卧推的锻炼的弹性也更大。
二、该怎样做一个合格的卧推呢?
首先,我们将自己的身体仰卧于平板凳上,前后调整位置,移动到眼睛和下巴之间的位置,处于杠铃杆的正下方。双脚打开,腿部用力踩实地面。虽然卧推的动力起源于上背部,双脚并不直接参与到发力中,但是踩实地面能增加动作的稳定性。
有很多人在做卧推的时候,会选择双脚悬空,这是一种难度比较大的动作,选择挑战自己是非常值得鼓励的,但是也要考量一下自身的实力。
在做动作的过程中,肩胛骨一定要向后收并且向下抑,后收的时候,可以选择用肩胛骨去夹紧一支笔,下抑即为将间胛骨向臀部的方向移动,这两点必须同时满足,缺一不可,卧推的握距通常为1.5倍的肩宽。
当然每个人的骨骼长度略有差异,大家可以根据自己的情况稍作调整,建议大家握住杠铃时采用全握,这样可以确保做杠铃卧推时的安全性,提高安全系数,出钢时速度一定不要太快。
正确的卧推轨迹不是直上直下,应该是一条斜线,从下方落于胸骨剑突的位置,上行至盂肱关节正上方,而非简单的直上直下,注意在将杠铃下放时,一定要让杠铃杆触碰到你的胸部,这样可以更大程度的刺激到你的胸肌。
当然了,如果你的小臂过长,那么就没必要刻意的去出胸,因为这样可能对你的肩关节不太友好,如果不是小臂过长的原因,也碰不到胸骨的话那么很有可能是你的大臂开合角度很大,或者是肩关节的柔韧性较差。
结语:最后大家需要注意的是卧推的节奏,要遵循常规的2比1,也就是说,下方过程是两秒推起的过程,只需要维持在一秒钟即可,当然了,即大重量的训练除外。除此之外,你还要注意做动作时控制好你的呼吸,千万不要憋气,下放时呼气,动作到达顶端时吸气,那么你学会了吗?
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