健身男女需练的3个动作,有助男生锻炼腿部肌肉,女生锻炼盆底肌
导语:健身怎么能不练肌肉呢?今天给大家带来健身男女都必须要练的3个动作,可以帮助男生加强一身的肌肉,帮助女生稳固你的盆底肌。男生如果练不出肌肉,就算不上健身成功,而盆底肌对于女生来说则是至关重要的,一起来看看是哪3个动作吧!
动作一:壶铃摆荡
做壶铃摆荡时,需要借助壶铃完成该动作,壶铃的重量要根据自身的身体素质来决定,切记不可选择过大的重量,这样会使你无法控制这个动作,导致自己的手腕或者下肢受伤,因此,为了在健身中保证自己的安全,下面给大家详细介绍一下这个动作的动作要领。
做壶铃摆荡时,先摆出半蹲的姿势,双手握住壶铃的把手,使你的双臂自然垂于胯骨的正下方,小腿尽量保持与地面垂直,弯曲你的膝关节和髋关节,保持身体上半部挺直,臀部向后顶出,这样做是为了保护你的膝盖及腰部不受伤害。
然后起身,在起身的同时,依靠身体的惯性,顺势摆动壶铃,将手臂摆动到与地面平行的位置时停止摆动,然后将动作还原,每天坚持做3组,每组在8到12个之间组,间休息45秒左右为宜。
这个动作可以锻炼到你的臀大肌,腘绳肌以及股四头肌,对于下肢的锻炼非常有帮助,下肢力量薄弱的人可以多做一下这个动作。无论男生还是女生,都有必要锻炼自己的下肢,因为人老腿先老,锻炼下肢是非常有必要的。
动作二:杠铃深蹲
在正式介绍动作之前,给大家提醒一点,由于杠铃深蹲属于大重量的负重训练,所以它的难度较大。因此在做这个动作的时候,不建议大家孤立地去完成它,最好有专业的健身教练,或者有健身经验的人在旁边辅助,这样可以及时地为你调整动作,防止出现肌肉代偿,或者由于操作不当而导致的受伤。
首先应该选择一个重量合适的杠铃,将杠铃放在你的斜方肌正上方,双腿开立,使双腿之间的距离与肩同宽,脚垫外旋45度,收紧腰腹,弯曲髋关节,向身体正后方顶出臀部,降低重心,直到大腿与地面平行时停止下蹲,然后起身,每天坚持做3组,每组做8到12个,组间休息45秒为宜。
这个动作可以锻炼到你的股四头肌,缝匠肌以及内收肌,是非常好的练腿动作,也是深蹲动作的变式动作。
动作三:绳索内摆
用靠内一侧的手臂支撑住器械,将绳索绑在内侧的脚踝上,身体保持直立,核心收紧,然后摆动内侧的腿,此时大腿内部的内收肌以及股薄肌会感受到强烈的收缩感,每天坚持做3组,每组做8到12个,组间休息45秒为宜。
结语:这3个动作都是锻炼下肢肌肉的好动作,健身不练腿,你的健身很快就会进入瓶颈期,尤其是对于喜欢锻炼肌肉的男性来说,进入瓶颈期是很痛苦的,坚持锻炼腿部肌肉,可以帮你顺利突破瓶颈期,对于女性来说,还能起到锻炼盆底肌的作用,何乐而不为呢。
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