练腿:如何同时锻炼股四头与股二头?1套练腿方案给腿围加加码
导语:股四头肌与股二头肌都是腿部的肌肉,只要能够练出这两处肌肉就一定可以让自己的腿围有所提升。今天就让我们了解一下这两处肌肉的锻炼方式,通过我所介绍的这套练腿方案进行起来,就可以让我们的腿为得到一个充分的提
一、通过固定器械训练加速提升腿部肌肉含量
(一)通过正确的动作进行史密斯深蹲
我们在进行史密斯深蹲的时候,首先需将杠铃杆固定在自己的肩膀处,我们需要宽握住杠铃杆,我们的双脚需要分开,整个人挺直站好。
我们需要弯曲自己的膝关节进行深蹲运动,在蹲下去的时候,需要通过臀部肌肉与腿部肌肉共同协助发力,髋部也可以少量进行借力,帮助我们完成这项运动。我们在蹲下去的时候,尽量要让臀部向后用力延伸,背部保持一个挺直的姿势,在运动的全程需要保持背部的挺直。我们再蹲下去后,可以暂停一下完成顶峰收缩,再恢复起始的站立姿势,完成一次标准的史密斯深蹲。
(二)进行史密斯深蹲期间的要点
很多人在进行史密斯深蹲的时候,都会选择比较大的重量,实际上深蹲运动对于膝关节的影响是非常大的,而负重深蹲对膝关节的负面影响又多了很多,所以我们在进行这类固定器械训练的时候,一定要悠着点,不要贸然选择过于重的大力量。
随着体能的逐渐增加,我们可以加大重量,也可以改变进行史密斯深蹲的方式。我们可以改成进行史密斯弓步蹲,或者是一些其它的变形式深蹲。
二、通过自由力量训练提升腿部肌肉质量
(一)通过正确的动作进行哑铃弓步蹲
我们在进行哑铃弓步蹲的时候,首先需要让双手各持一只哑铃,让手臂自然垂落在体侧,整个人挺直站好。
我们需要向前迈出一步进行弓步蹲运动。我们在进行弓步蹲的时候,一定要保证后腿的膝盖不要着地,前腿的大腿与地面保持平行,小腿与地面保持垂直,大腿与小腿之间形成一个夹角。我们在蹲下后,需要保持自己的身体平衡,暂停1到2秒钟之后恢复原状,缓缓地起身后,换腿再来。
(二)进行哑铃弓步蹲期间的要点
我们在进行哑铃弓步蹲的期间,需要什么值得注意的地方吗?我建议大家在进行这项运动的时候记住两点:第一点是重心的保持,而且在下蹲的时候注意整个人身体的平衡。第二点是力道的收紧,很多人在下蹲后会把力量放在地面上,实际上这是不行的,我们在下蹲后身体依旧要保持着一股劲儿,一定不能让整个人完全瘫在地面上,只有这样才能帮助身体得到充分的锻炼。
结语:现在我们已经知道应该如何提升腿部的肌肉含量啦,我建议大家保持一定的运动频率,帮助我们的双腿得到充分的锻炼,腿部的肌肉含量才会以肉眼可见的速度提升。我们在进行了力量训练后,也可以适当进行有氧运动,例如慢跑与跳绳,还可以进行一些拉伸运动,从而提升腿部肌肉质量与效率。
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