想要提高跑马成绩?可以尝试3个训练方法,帮你跑步运动升阶
导语:跑步是大家公认的无门槛运动,而要进行马拉松这项运动,就不是那么简单的事情了,尤其在现在,马拉松的发展势头渐渐被健身界当成健身项目之一,随着健身热潮的掀起,马拉松运动称得上如火如荼,马拉松到底是怎样的一项运动?关于它的知识你要知道多少?下面我们就来谈谈马拉松运动。
一、马拉松和长跑的区别
在很多的跑友眼中,认为马拉松是长距离跑步,实际上两者有着本质的不同,马拉松是一项极限运动,并不是任何人适合跑马拉松,凡是参加马拉松跑的人,需要经过专门的跑步技术训练的,而长跑适合的人群较广,它是每个普通人经常锻炼的跑步方式。
二、如何进行马拉松训练
训练方法一:斜坡上下训练
建议跑马者选择坡度不要太陡的斜坡上训练,保证斜坡的距离在100米和200米之间,这个训练需要注意训练者的跑步姿势是否正确,训练者可以进行反复练习,提高跑步者的肌肉力量以及肺活量。
训练方法二:慢快相结合的训练
这个训练方法可以让跑者先进行15分钟的慢跑,让身体的运动肌肉和关节激活,运动体温升高,按着我们健身的专用语来说,这个环节可以称的上是慢跑热身,然后再进行6次快速跑,建议每次快速跑的时间在5分钟,每完成一次,建议休息2-3分钟,这样的训练方法可以让跑者的耐力得到很好的提高。
训练方法三:在长跑的基础上进行渐进式训练
长跑对于每个人来说实用比较高,也是跑者锻炼跑步耐力的手段,当然马拉松要求跑者的耐力是非常高的,大家可以以长跑为基础,每间隔1.5公里或者3公里,把跑步速度加快10秒,最后速度达到半程马拉松的配速,接下来在半程的基础上,再进行全程的配速锻炼。
三、跑马拉松需要注意的问题
1、注意比赛装备
服装要穿宽松透气的,这里特别提出的是参赛的鞋子,切记不要穿新买的鞋子,大家都知道新买的鞋子要和自己的脚有一段的磨合期,长时间的跑步,会使脚感觉到不舒服,会影响跑步者的心情和专注力,故而影响了成绩。
2、注意比赛前的休息
很多人在跑马之前,情绪非常兴奋和紧张,造成比赛忧虑症的产生,影响当时的睡眠质量,间接影响第二天的跑马比赛,所以在跑马的前一天要让自己休息好,不要耽误第二天的比赛。
3、注意饮食
有些跑友把马拉松跑当成一次聚会,会和朋友们吃一些不熟悉的食物,导致肠胃不舒服,出现腹泻闹肚子的情况,导致第二天跑步体力不足。
4、注意补水
我们经过长时间的运动,体内水分大量流失,电解质匮乏,所以及时补水是非常重要的,跑者往往在第一个补水站停留补水,导致跑步的兴奋力降低,影响跑步成绩,建议大家在急需喝水的时候再补水。
5、注意跑马后的肌肉拉伸
跑马者经过长时间的跑步,肌肉已经处于高度紧张中,如果我们疏忽对运动肌肉的放松,就会导致第二天起床时,肌肉酸痛的情况,不但影响接下来的运动,还会影响正常的工作和学习。
结语:马拉松看起来非常的简单,但是掌握跑步技巧并不是轻松的事情,需要我们在更多的实践中加以体会,也许看似简单的问题,会慢慢的把问题扩大,最后造成身体的受伤,影响接下来的锻炼。
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