腹部没有发力感,要想强化核心,这几个动作虐到爆!
导语:现在的大多数人无论是男性还是女性都追求人鱼线腹肌,马甲线,但总觉得很长时间都练不出来,拥有强壮的腹肌不仅可以保护我们的脊柱,同时对于女性来说,拥有马甲线腹肌也就意味着有平坦的腹部,是多少女生梦寐以求的事情,寻找腹肌发力感,可以学习以下动作,爆汗又减脂!
1、 仰卧交替抬腿
动作要领:仰卧在瑜伽垫,下背部一定要用力贴紧地面,避免腰部受到伤害,健身无法进行,同时双腿伸直,勾起脚尖,双腿上下匀速摆动于45度到70度之间,切勿摆动过快,达不到训练效果。匀速呼吸,用力时呼气,整个腹部保持紧绷的感觉,腹部不能放松,摆动的速度越慢,腹部的受力越强,越能刺激腹部。
2、 俯身登山
手肘不能太过伸直,要保持一定的弯曲度,否则手肘受伤,上身持平,不能弓背,臀部不能抬得过高。这是一个动态运动,提膝要快速,不能借力,用腹部的力量带动大腿,膝盖向胸部靠近,肩部始终撑地保持紧绷感,膝盖和脚踝略微放松,动作做到位时腹部发力感知强烈。
3、 屈腿两头起
双腿屈膝,两只手放于头的两侧,在屈膝的同时,抱头上背部抬起,臀部和双肩同时离地,中间腹部受到挤压,这个动作将会把上腹,下腹以及核心都涉及到。腰部应该是完全放松的状态,如果腰部出现离地状态,因为有些人不好控制自己的腰部,可以在腰部下方垫一个枕头或毛巾,防止腰部离地,发力时由腰部借力,从而导致腰伤。注意下落时吸气,卷腹时呼气,有力而均匀。
4、 仰卧屈膝举腿
仰卧在地,将双手放在两侧平地上,腿部弯曲呈直角状,将腿向胸部的方向抬起向前伸,在最高处的时候停顿一到两秒,保持这个动作,更有利于腹部紧绷发力产生灼热感,如果觉得难度系数低,强度不够大,可以将屈腿换成直腿,难度就高了,发力更为明显。在整个过程中,腰部始终贴紧地面,如果之前就有腰伤,可以换其他动作代替。
5、 仰卧对角交替收膝
这个动作主要锻炼腹部,以及腹内外斜肌,将你的背部和膝盖抬起接近50度,双手放于头部两侧,用力时将手肘和放方向的膝盖同时抬起,手肘触碰膝盖,用力时呼气,腹部紧张,回收时吸气,整个过程不能只是动手肘,腹肌收缩才是根本,少量多次进行。
结语:我们不仅要运用这些动作,而且一定要掌握动作要领,根据自己的身体素质和时间进行合理,高效的安排,在注重力量训练的同时也要进行有氧训练配上正确的饮食,减脂效果更好。运动完后不要大量地饮水,要少量多次的饮水,也不推荐立即饮食,不然就白费啦,赶紧行动起来吧!
健身界的这2大问题,一直都饱受争议,你有自己的答案吗?
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