健身有什么动作是需要做的?有什么好处,效果明显么
导语:随着经济的高速增长,人们快速的生活节奏,带来了更加丰富的物质文化,提高了生活质量。但是身体素质可能或多或少地有一些下降,如何有效快速地锻炼身体可能已经成为了一项热门话题,健身的动作有很多,究竟有哪些动作是必须要做的呢?
欲速则不达,健身最重要的是坚持和自律,有一颗热爱健身的心可能也是极其重要的,健身不仅可以锻炼自己的身体,也可以使紧张了一天的身体和精神得到不同程度的放松。选择适合自己健身的动作,针对自己薄弱的地方进行针对性的训练。
一、胸部动作
哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,平板哑铃飞鸟等。这四个动作都会直接地对胸肌有锻炼,刚开始,以杠铃卧推为主,卧推一个月到一个半月左右,主要锻炼胸部的核心力量。第二步,史密斯卧推,因为史密斯卧推的轨迹比较固定,不用身体刻意控制。
第三步哑铃卧推,这个动作就需要手臂的稳定性了,手腕,手肘固定。过程中速度要缓慢,感受胸部发力。不要着急选择重量太大的哑铃,动作规范才是关键。最后是平板哑铃飞鸟,胸部平行于地面,胸部用力,用手抓住哑铃,两臂打开,感受胸部发力。
二、背部动作
引体向上,硬拉这两个动作会比较有效地对背部进行锻炼。引体向上有很多人刚开始时做不了几个,甚至有的人一个都做不了。可以借助弹力带,辅助进行引体向上。当有一定的进步后,将弹力带拿开,坚持一段时间,进步可能会比较明显。
硬拉其实也分很多种,大部分是借助杠铃的力量,使背部肌肉克服阻力做功,达到锻炼效果。深蹲硬拉可能是比较有效的动作,腿部半蹲,双脚开立比肩略宽,头部正直,注意不要含胸,选择适合自己重量的杠铃,以免在运动中受到损伤。
三、肩部动作
肩膀部位的三角肌可能是决定肩部是否好看的重要因素,那么究竟如何锻炼出完美的三角肌,养成衣架子身材呢。哑铃前举,哑铃侧平举,单臂侧平拉等动作都会对肩部进行有效的锻炼,最好是找有靠背的椅子,防止腰腹在推举的过程中参与发力。
两脚自然开立,双手握哑铃,手腕固定不要弯折。向上推举的过程中注意感受肩部的发力。在哑铃,杠铃的选择上重量要适度,不要好高骛远,对自己要有一个比较清醒的认识,注意在做的时候避免斜方肌和上背肌肉的参与,靠肩部的力量将哑铃推出。
结语:相对于不同的人来说,每个人都有最适合自己的健身动作,并不是绝对的。可能不同的人不同部位的肌肉强度不同,适合不同的健身动作。健身起步阶段,注意健身的时间和强度,注意不要因为过度锻炼而引起肌肉拉伤,健身的不同动作对应了不同效果。
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