深蹲一开始不会做?四个循序渐进深蹲,帮你渡过难关
导语:深蹲是很多小伙伴在健身的时候最常用的一个动作。当然了在日常生活中我们也有很多动作靠深蹲,综合来说,深蹲可以延伸出来很多的变式动作。当我们做深蹲的时候,我们也会注重很多因素,比如怎么做深蹲能让自己避免伤到膝盖,做什么动作能让自己的身体素质变强。
当我们有了健身基础之后,就得去尝试做深蹲的变式动作了,深蹲有很多的变式动作不仅能锻炼我们腿部肌肉,而且也会让我们的体力得到提升。当然了在做深蹲的时候还是要靠一些道具来完成变式动作,我们今天就给各位分享四个深蹲动作,提高自己的身体素质。
动作一:拉力深蹲
我们面对器械站立,双腿分开和肩同宽。收进肚子挺直腰背。随后双手握住握把,靠着臀腿的力量向下做深蹲的动作。
下蹲的时候要注意大腿和地面平行,脚尖和膝盖的方向要一致。全程挺直腰背。
动作二:箱式前平举深蹲
我们找到一个找到一个椅子就可以了,把椅子放在我们身体的后侧,随后我们背对着椅子,做深蹲的动作,下蹲的时候要保证能坐在椅子上就可以了。
双手自然向前伸直,挺直腰背收紧肚子,整个过程不要靠着惯性站起来,注意脚尖和膝盖的方向要一致。
动作三:前平举深蹲
这个动作是在第二个动作基础上没有了椅子的依靠,这也意味着我们做这个动作会比第二个动作更累一点。
双脚分开和肩同宽。随后挺直腰背收紧肚子,双手自然向前伸直。然后我们向下做一个深蹲的动作。下蹲至大腿平行地面即可。控制好速度之后在慢慢还原,注意脚尖和膝盖的方向要一致
动作四:抱头深蹲
在完成第三个动作之后我们就可以在增加一些难度了。如果是对力量有要求的朋友,先做这个动作能为以后的负重做准备。而我们之所以抱头,就是增加这个动作的不稳定性,同时会协调全身其他肌肉群一起发力。并且在做这个动作的时候起身之后大腿内侧能更好发力。
双腿分开和肩同宽,挺直腰背收紧肚子,双手自然抱头
挺直腰背,靠着臀部的力量向下蹲,下蹲至大腿平行地面后再站起来。
整套动作都要保证挺直腰背,而且脚尖和膝盖的方向要一致。
我们在做这套动作的时候,一定要充分的热身,在训练之前一定要掌握所有的动作要领,每一个动作都要集中注意力去感受到肌肉的拉伸和收缩,每一组动作做15次到20次,然后间隔45秒再做下一组,做完所有的训练之后,一定要做拉伸运动来恢复我们的肌肉。
结语:深蹲是健身当中最重要的,也是最基础的一个动作,通过深蹲能延伸出来很多不同的动作,尽管深蹲很基础,但仍然需要我们每一个动作都做到位。一定要打好基础然后再去做其他的深蹲复合动作。当我们对深蹲这个动作已经熟练掌握之后,就可以负重了。
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