健身中的女性,怎样健身才能只练臀部,避免腿部变粗
导语:很多女性之所以想要去健身,最主要的原因就是希望能够打造出s型的身材,我们会发现其实健身房当中大多数努力健身的女性,她们本身身材就已经非常匀称了。打造s型身材最主要的两个因素就是翘臀以及马甲线。所以健身房当中锻炼翘臀的女性往往会多一些,可是有些健身人士发现在锻炼臀部的过程当中,很难做到完全孤立。往往很多训练动作都会粗腿,那么有哪些不粗腿的翘臀动作呢?
1、臀桥
如果想要找到针对于臀部的孤立动作,那么在所有的臀部训练当中,臀桥是最强的。因为这个动作相对简单一些,就是单纯的挺胯动作,发力的主要肌群就是我们的臀大肌。所以屯桥这个训练动作完全不用担心粗腿的现象,而且除此之外,做臀桥还能够协调臀部和腰部的力量。
在做臀桥动作过程当中,需要注意几个方面,第一点是膝盖的角度是固定死的,正常情况下90°左右是标准的。同时做这个动作不需要有太多其他部位发力,只要将臀部加紧做顶胯运动就可以了,腰部没有必要反弓起来。
2、跪姿深蹲
跪姿深蹲在一定程度下也属于深蹲的一种,但是没有屈膝的这个运动过程。正是因为如此,跪姿深蹲是不会锻炼到腿部的。所以可以将它称之为专门锻炼臀部的深蹲。跪姿深蹲的肌肉训练效果还是不错的,很多锻炼翘臀的女性都会将这个动作当做自己的经典动作,一般会在这个动作上面花费很多的时间。
在做这个动作过程当中,膝盖部位最好垫一些瑜伽垫或者海绵类的东西,防止膝盖磕伤。其次就是跪姿,深蹲的幅度完全没有必要太大,只要屁股往后撅一点就足够了。
3、平板支撑抬腿
平板支撑抬腿有女性特别喜欢的三大优点,第一,能够瘦腹部,其次能够翘臀,最后不会粗腿。首先我们都知道平板支撑这个动作本身就是有很好的收腹效果的,在做这个动作的时候做适当的抬腿动作就可以锻炼到臀部,这个动作在塑型方面的效果非常不错,能够让整个身材看起来更加修长。
但是在做平板支撑抬腿当中需要注意双脚不用抬的太高,只要能够轻轻抬起来就好了,并且要懂得去体会臀部的挤压感。这是一个练臀的动作,臀部发力才是标准的,而不是腰部发力。
结语:其实只练臀部不练腿部的动作还有很多,所以我们想要拥有完美翘臀,不一定非要锻炼深蹲。很多辅助工具的效果也不错,弹力带就非常推荐。还有哪些动作是值得我们去了解的呢?站姿侧抬腿的翘臀效果也非常不错,瑜伽当中的猫式伸展,能够让你的翘臀看起来更加自然一些。训练动作也讲究多样性。以上说到的这些方法,我们可以交替训练,一般情况下可以选择两个,每个进行三组左右,每次做15次左右。
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