男士健身不好看,是不是胸肌忘了练?如何练出健美的胸肌?
导语:首先让我们了解下胸肌的基本组成。胸部的最大肌肉名为胸大肌,与这里相邻的肌肉叫做胸小肌(层次更受一些),两块胸大肌之间有一道中缝。这三处部位,胸大肌与中缝都是可以通过健身进行锻炼的,坚持进行锻炼,可以帮助我们拥有一个有型的胸部。今天就让我们看看如何锻炼,可以让我们拥有性感而健美的胸肌。
一、降低皮下脂肪率
想练出健美的胸肌,我们必须要通过健身锻炼自己的胸部肌肉,但是我们在锻炼胸肌之前,一定得通过有氧运动降低胸部皮下脂肪率。为什么我们在进行肌肉训练之前需要减肥呢?因为脂肪对于肌肉是非常不友好的一种物质,脂肪会掩盖一部分肌肉,而我们在进行无氧运动的时候,过多的脂肪也会缓冲掉肌肉所受到的力。
游泳、打篮球、变速跑等比较高效的运动,可以帮助身体的脂肪率快速降低。有的人可能会为了快速降脂而选择一些局部的运动,实际上这是一个很常见的错误。减肥与增肌是完全不同的,想要进行减肥,就只能进行全身性的减肥,而不能进行局部性的减肥,局部减肥是一个比较常见的伪命题,实际上是不存在的。
二、提升胸大肌的含量
(一)俯卧撑
我们应该如何进行俯卧撑呢?我们需采取俯卧,以自己的手掌与前脚掌作为支撑点,支撑住躯干。我们需要绷紧自己的腰,腹部保持身体不塌陷,整个过程中胸部肌肉需要持续发力,从而帮助自己保持这个姿势。弯曲自己的左关节进行一次俯卧撑运动。我建议进行3组,每组进行15个。
(二)杠铃卧推
我们应该如何进行杠铃卧推呢?我们需仰卧,将杠铃放置在胸前,双手采取正握的姿势,握紧杠杆。我们可以在他人的借力下举起杠铃,我们需要深吸一口气,鼓起自己的胸大肌(感受这里的用力),在举起杠铃的同时锁紧自己的肩胛骨,以保护自己的肩部不受伤害。我们将杠铃举起后,需要保持一秒钟以上。我建议进行3组,每组进行15个。
三、锻炼中缝
(一)哑铃飞鸟
我们应该如何进行哑铃飞鸟呢?我们需要俯下身体,双手持哑铃,以胸部肌肉进行主要的发力,让手臂在胸前进行水平运动。我们的两条手臂需要呈现夹角,手肘微微弯曲,以便于胸肌更好地进行发力。我建议进行4组,每组进行20个。
(二)钻石俯卧撑
钻石俯卧撑的进行方式与普通的俯卧撑没有什么太大的区别,唯一的区别在于手臂的距离,钻石俯卧撑的手臂距离非常的小,双手的大拇指与食指需要合拢在一起,形成一个三角形,犹如一颗钻石(这个动作可以保证胸肌中间的地方发力,也是这项运动的灵魂)。我们在进行这项运动的时候,需要有意识通过胸部中间的部位进行发力,也就是中缝。我建议进行4组,每组进行20个。
结语:胸肌是非常重要的部位,因为这里是上半身最大的肌肉群之一,也是我们上肢肌肉的门面担当。如果你可以坚持这些运动,就一定可以练出非常漂亮的胸部肌肉,让自己的上肢变得丰满又性感。
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