核心训练遇到瓶颈?可以试着这样练,让你突破瓶颈提高稳定性
导语:锻炼核心力量很长时间了,但是在健身中还是受伤,核心力量也没有多大的气色,追其原因,出现以上的情况大概有两种,一种是核心不稳导致受伤,另一种就是锻炼遇到了瓶颈期,需要训练者找到突破的办法,今天我们介绍的这些动作,能够帮助你们解除烦恼,让核心力量提高的更快。
一、核心肌群的概念
很多的健友错误的认为核心肌群就是腹肌,实际上核心肌群是保护脊椎稳定,位于腹部前后环绕的重要肌群,一般指的是腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌等组成的肌群,核心肌群在运动项目中占据着重要的地位,更好的保护运动者不受伤害。
二、锻炼核心肌群有什么用
健身者想要安全无忧的进行锻炼,进行核心肌群的练习是首要的任务,如果健友们把健身的关注点放在训练重量或者强度上,那么在体育锻炼中就会出现连锁性的反应,例如:身体的稳定性较差、运动时比较费劲儿、运动时动作姿势经常出错、不良体态会,形成等等。
如果经过锻炼,那么可以很好的消耗腹部囤积的脂肪,同时提高肌肉群的耐力,重要是可以协调背部和上肢肌肉的力量,训练过程中可以提高身体的稳定性和平衡力,并且可以更好的锻炼到竖脊肌,让脊椎有了更强的保护伞,降低了腰肌劳损、腰间盘突出患病的几率,所以锻炼核心肌群有着重要的作用。
三、核心肌群训练的特点
1、在训练方式上,采用静力收缩和向心收缩。
2、在训练手段上和方法上,要强调核心的稳定性,多是通过自重来进行训练的。
3、控制好身体的重心,募集更多的肌群参与其中,运动时控制身体的稳定和关节的活动范围,让身体的运动能力有所提高。
4、在训练核心肌群的时候,能够锻炼到深层的小肌群力量,让整个躯干和髋关节部位的肌肉参与其中。
四、如何进行核心肌群的力量锻炼
动作一:双人羊脂球传递锻炼
两个人平躺在瑜伽毯上,一侧的健身者屈膝抬起双腿,另一个健身者用双腿夹住健身球,运动时,收紧核心肌群,两人用双腿进行健身球传递,二人双臂交叉在一起,建议训练强度做3-4次,每次完成10-12次的锻炼。
动作二:跪姿双手绕球锻炼
两人跪姿,保持大腿和小腿之间的夹角为90度,双臂伸直健身者双手握住球,运动时收紧核心肌群,然后双手做逆时针绕球动作练习,建议做3-4组,每组做12-15次。
动作三:侧支撑抬腿
训练者单臂支撑在地面上,同时双腿离开地面,保持与地面平行,这个动作需要有两个伙伴在旁帮忙,然后收紧核心肌群,让上侧腿向上抬起,能够很好的锻炼到侧面的核心肌群,训练强度做3-4组,每组完成12-15次。
动作四:俯身挺起
身体跪姿在地面上,双脚固定在(同伴帮忙),双臂屈肘放在胸前,运动时收紧核心肌群,身体向下、向上做挺起动作,建议做3-4组,每组完成12-15次的练习。
结语:我们在平时的锻炼中,接触的核心锻炼动作有很多,但是想要提高锻炼效果,训练者无非找到给核心肌群带来新鲜感的训练方法,所以我们就要尝试一些新的进阶动作,使我们的核心力量更强,如果你正遇上这种情况,不妨进行以上的动作练习。
发达的三角前束必备指南,掌握2个动作,从此成为真男人!
大家好,相信很多人都听过这样一种说法,就是你的前束天生就比较强大,所以你不用怎么去管它,它也能保持领先的状态,真的是这样吗?今天就为大家带来发达的三角前束必备指南,掌握2个动作,从此成为真男人!首先我们都知道手臂的运动,大多是在我们身体前完成的,所以这就导致了大多数人的前束,会相较于肩部其它的两个束要强,这是不争的事实,是因为我们先天的习性所导致的,也是进化的结果。全球健身女主2023-08-22 10:11:420000学会这几个瑜伽动作,帮你缓解身体不适,收获强健体质
作为一种比较健康的运动方式,瑜伽受到了很多年轻女性的欢迎。为了提高自己的瑜伽水平,还有不少人专门报了辅导班,寻求专业瑜伽老师的辅导和帮助。娱乐圈里有不少女明星,也是瑜伽的忠实爱好者,还有的已经练到了比较高的级别。全球健身女主2023-07-28 09:27:430000还在苦练翘臀?用这几招,让你拥有让人羡慕的翘臀
导语:人人都有爱美之心。现在不光要求人们的脸好看,还要有气质,身材要好。前凸后翘可能是每一个女性都想要的身材,光是瘦现在肯定已经不能满足大家了,现在大家对身材的要求越来越高。每一个人都想被万众瞩目,得到肯定,提升自信。而不仅仅是要小蛮腰,还需要丰满的翘臀。让一个人的身体姿态更加的优雅。通过文章可以学到什么:1、臀部的基本结构;2、相关的训练方法;3、实用的动作干货;一、臀部肌肉全球健身女主2023-06-22 22:42:180000幸福的男人都有双腱子腿,1副哑铃4个动作,强壮你的腿部力量
健身作为人们当下比较喜欢做的事情,不管我们每天有多忙,我们都会抽出一点时间去健身房进行训练,让我们拥有强壮的身体,哑铃作为一个常见的健身器械,深受广大健身爱好者的喜爱,价格不贵,也不会占用太多的地方,还有各种配重,效果还很不错。全球健身女主2023-07-17 09:13:190000如何更好的训练肩部?做好热身是关键,你做对了吗?
在健身房里,有时候我们会用很长的时间去考虑该做什么动作,如我们想要练习肩部,那么可能我们会想做哪个动作,然后去思考该如何去做,就会浪费很长的时间。同时虽然我们内心想让自己变得更加强大,但是可能会因为很多借口让自己进入舒适圈,然后就达不到自己想要的目标。全球健身女主2023-07-12 10:32:050000