腰两侧有赘肉?6个动作简单易行,帮你在家紧致腹部瘦出小蛮腰!
最近小编在家实在是太闲了,于是拿出了两年前的裙子试穿一下,发现我的裙子拉链居然拉不上了!我看了看我的腰部,赘肉实在太多。我立即拎上包就冲去健身房,发誓要再次穿上这条裙子!天气渐渐地回暖,小伙伴们也更加积极的给我发私信了。十个来私信的伙伴中,有九个都是咨询怎么瘦肚子,如何减少腰部脂肪这类的问题。由此可见,大家的问题都一样。
腰部,的确是众多小伙伴头痛的一个部位。由于我们上班族,长期坐着不动,腰部赘肉越来越多。那究竟该怎么做才能减少腰部脂肪,在家就能精致腹部,瘦出小蛮腰呢?今天,我们就围绕着腰部的减脂来展开文章,帮助大家解答疑惑,轻松高效的瘦出A4腰!
阅读本文您将获得:
1、腰部赘肉过多的危害?
2、减脂期饮食如何进行?
3、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰?
一、腰部赘肉过多的危害?
1、外观
腰侧赘肉过多,会使自己的身材曲线尽失,变成人人称道的虎背熊腰,这对女生而言确实是一个致命的打击。造成这种情况的原因是由于平时活动量比较少,并且长期久坐,导致脂肪堆积在腰部的两侧,久而久之慢慢就形成赘肉,使腰部的围度变大,形成了“虎背熊腰”的体态。这样的体态,十分难看。使得整个人看起来无精打采,气质形象因此也大打折扣。
2、健康
我们腰部赘肉过多,也就是脂肪都堆积在腰部了。这样使患上糖尿病、高血压、脂肪肝等疾病的风险大幅上升。一旦患有这类疾病,我们的身体素质也是十分弱的,在减脂训练中,需要调整适合自己的运动。腰部的脂肪堆积,会拖累到我们的身体腹部周围的内脏。甚至,很可能发展成内脏性的肥胖,影响我们的健康,心脏功能也会被累及损害。
二、减脂期饮食如何进行?
想要减掉腰部两侧的赘肉,要控制好自己平时的饮食,养成良好的进餐习惯。那我们究竟在饮食上该怎么做呢?小编为大家详细地推荐几个合理的饮食方法。
1、食物替代法
我们将一些热量较低的食物替代热量高的食物,从而形成我们的热量差。去选择一些自己喜爱的、脂肪含量比较低的食物来饮食,改变之前不健康的饮食习惯。那食物替代法最好的手段,就是自己亲自下厨。自己做的食物总是会比别人做的香一点,再难吃也得吃完。比如我们非常想要吃一碗鲜芋仙,我们可以自己动手进行。因为,你不知道一碗鲜芋仙店家放的糖到底有多少。自己去动手,可以控制每天摄入的含盐量、糖量和油量等等。
2、看食物配料表
在我们去逛超市时,你不妨可以尝试着去看一下每种食物的配料表。配料表可以很好地告诉你,哪一种食物它的热量比较高,含糖量比较多。如果我们在配料表上看到糖、钠和脂肪参数十分高,建议我们可以避免食用此类食品。检查食物是否拥有营养价值,再进行购买。
3、计算卡路里
现在是一个高科技的时代,软件的开发使得我们生活更加便捷。想要更好地去控制饮食,我们就需要了解我们一天究竟摄入了多少,身体需不需要这么多热量呢?小编在这里建议大家,去手机商店里下载一款可以计算饮食热量的软件。这样可以轻松知道我们一天摄入的热量,对减脂效果十分有帮助。
三、如何高效精致腹部瘦出小蛮腰?
在合理饮食的这个前提下,我们再进行有氧运动,就会使锻炼效果事半功倍了。今天,就给朋友们分享6个简单易行的动作,它不受场地的限制,随时随地都可以操练起来。特别是那些工作繁忙的小伙伴们,每天早晚各练20分钟。就能轻松帮助你消耗两侧脂肪,效果是非常明显的,这也是小编自己的实践经验。
动作一:肘碰膝
1、身体侧支撑姿势,上边臂向上伸直,保持身体的稳定。
2、收缩腹斜肌使上边腿屈膝,同时上边臂屈肘。
3、用肘尖和下膝盖相碰,保持动作1秒。
4、伸直上边臂和腿,回到起点,换方向进行。
训练强度:做3组,每组各做10-15次,训练者可根据自身训练强度进行调整。
动作二:转体伸展
1、身体呈侧平板支撑姿势,双腿向下伸直。
2、上边脚稍微放在下边脚的前方,上边臂在身体上伸直,保持身体的稳定。
3、收缩腹斜肌使上边手臂向下做抱胸运动,最大限度拉伸腹斜肌。
4、当达到最大限度的时候,保持动作1秒。
5、慢慢将身体恢复到原来姿势,换方向重复动作。
训练强度:建议做3组,每组各做10-15次,训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作三:肘撑提跨
1、身体呈侧支撑姿势,上边臂屈肘手叉腰,运动时保持身体的稳定。
2、收缩腹斜肌使胯部向上抬起,当到最高点时,保持动作1秒。
3、缓慢将身体降到原处,换另一边练习。
训练强度:建议做3组,两侧各做10-15次,训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作四:双腿左右扭转
1、双臂重叠支撑身体,身体呈俯卧姿势。
2、双腿伸直双脚分开一定的距离,保持身体的稳定。
3、收缩腹斜肌和臀部,带动双腿向左右两侧扭转。
训练强度:建议做3组,每组左右两侧各做10-15次,训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作五:双腿交替侧踢腿
1、身体呈平板支撑姿势,双臂屈肘重叠放在肩部正下方。
2、双腿向下伸直,保持身体的稳定。
3、使双腿屈膝交替向侧面踢腿。
训练强度:建议为3组,每组交替各做10-15次,训练者可根据自身的训练强度进行调整。
动作六:抱球俄罗斯转体
1.身体保持坐姿,臀部接触地面,双腿屈膝抬起。
2、大腿和小腿互相垂直,双手握球放在身体的腹部位置。
3、运动时收缩腹肌,使双手握球做左右两侧转体动作。
训练强度:建议做3组,左右交替共做10-15次,训练者可根据自身的训练强度进行调整。
结语:
以上6个动作,开始时需要把动作做慢,使腹斜肌更好的刺激。等动作熟练后,再加快速度、提高组数和次数,效果是非常明显的。建议朋友们每天坚持锻炼,因为减脂是个漫长的过程,不是一两天就能成功的。我们付出多大的辛苦,就会有多大的收获,付出和成功永远是成正比的,什么时候都不会改变!
私教考核调查:你的私教是否合格?只需要问这几个问题
这个问题其实很难回答的,因为并没有一个很好的评判标准,所以我为大家设计了一个问卷,各位可以用上边的问题让私教来回答,去验证各位的私教是否靠谱。这个问卷就几道题,但是它设计了三个领域的知识。第一个领域是训练相关,也就是训练领域。这里指的就是比较大概的说到的训练方面的我们会问到的一些问题。第二个领域是营养方面,这个领域的问题都不是一些深层次的一些很需要数据的问题。全球健身女主2023-11-09 00:27:340000肩部肌肉训练大法,学会了,拥有宽阔的肩膀不再是梦
在我们的健身训练中,有一部分的肌肉何容易会被人们所忽略,那就是我们肩部肌肉的强化训练,我们很多人都知道要练背,要练胸以及要练腿。我们要知道的是,自己的肩部肌肉,也是需要单独一个训练日去进行强化训练的。如果自己的肩部肌肉不够强的话,何谈宽阔的肩膀。对于肩部肌肉的强化训练,小编可以给大家推荐2个训练动作,希望这2个训练动作可以帮助大家练出宽阔的肩膀。一,杠铃推举全球健身女主2023-08-28 08:59:110000健身也是要挑时间的,在这2个时间段,减肥效果会更好
说到减肥,小编我相信我们大多数的朋友应该是不会陌生的,但是如果我们想要在进行健身运动的过程中,去获得较好的减肥效果的话,那么自己所需要去注意的问题,以及各种各样的要点还是比较多的,如果我们没有注意到,或者没有做到一些很重要的事情的话,那么就很难获得很好的减肥效果了。全球健身女主2023-11-21 01:29:000000跑步受到广大欢迎的三个原因,趁着跑步的热度,快行动起来
跑步是一个非常简单又轻松、老少皆宜、随时随地都可以进行的运动。跑步不仅可以帮我们养成良好的锻炼习惯,提高身体免疫力,还可以让我们的身体机能处于一个良好的状态。所以说跑步是非常有好处的,我最先开始有跑步的习惯是在大学的时候,那时候每天早起坚持跑步,让整个身体充满活力。今天我们就来说说跑步的好处有哪些!既然跑步有这么多的好处,为何我们不奔跑起来呢,一起行动起来。1.养成易于燃脂的好体质。全球健身女主2023-09-10 06:58:330000健身能改变外貌,越来越年轻?不相信?那就来看
熬夜、变老、睡眠不足等原因让我们变得越来越老,越来越难看。随着年龄变大,胶原蛋白也在慢慢流失,我们还有什么办法能保持青春?不如试试健身?我们能通过健身来很迅速地改变外貌,养成健身的好习惯,你会变得越来越好看越来越年轻了!全球健身女主2023-12-01 22:12:490000