想要塑造迷人马甲线?这5个动作,帮你轻松实现
导语:正值夏日,本就是一个展现身材的大好机会,平时走在街上,也总会看到小姐姐们穿着性感的露脐装,平坦小腹还有若隐若现的马甲线,十分吸睛。此时再低头看看自己肉肉的小肚子,是不是又激发了自己练马甲线的欲望呢?那今天就和小编一起来看看究竟该怎样塑造迷人的马甲线吧!
在我们进行相关训练之前,需要先确定一件事——自己是否已经达到了练马甲线的要求。因为在我们的日常锻炼活动中,大致可分为减脂和塑形两类,而马甲线的练习则属于后者,如果我们自身的腹部脂肪堆积较多,那首要的任务应该是减脂,如果我们的体脂率本来就偏低,那就可以直接进入正题了,小编今天将要和大家分享下面这5个动作:
动作一:哑铃俄罗斯转体
1、坐在垫子上,双手分别握住哑铃两端
2、双腿并拢向上抬起,大腿与上半身大致呈90°直角,整个身体以臀部为支点
3、双手紧握哑铃,上半身向单侧转体,期间感受腹部的发力感
4、注意调整自己的呼吸频率,均匀有序,不要憋气
5、每组20个,做2~3组,组间休息15秒,可根据自身情况调整运动量大小
动作二:空中蹬脚踏车
1、平躺在垫子上,双手放在身体两侧
2、双腿向上抬起,就像踩脚踏车一样,双腿在空中交替运动
3、整个运动最主要的发力肌群在腹部,期间我们可以明显感受到腹部的发力感
4、注意调整自己的呼吸频率,保证呼吸均匀,不要憋气
5、每组20个,做2~3组,组间休息15秒,可根据自身情况调整运动量大小
动作三、两头起屈膝上抬
1、平躺在垫子上,双臂向后打开,同时双腿并拢向上微微抬起
2、腹部发力,使双腿弯曲尽量靠近我们的胸部,同时双手收回抱住小腿,停顿2~3秒,然后恢复为自然状态,重复此动作
3、期间注意尽量保持颈部的放松,不要太过于僵硬,否则颈部容易劳损
4、每组20个,做2~3组,组间休息15秒,可根据自身情况调整运动量大小
动作四、仰卧交替摸脚
1、平躺在垫子上,双腿弯曲,分开成与肩同宽
2、腹部发力,带动上半身运动去触摸我们的同侧脚踝,停顿1~2秒,换方向重复上述动作
3、注意调整好呼吸,不要憋气,颈部不要一直处于发力,以免造成颈部损伤
4、每组20个,做2~3组,组间休息15秒,可根据自身情况调整运动量大小
动作五、支撑抬臀
1、一侧手臂伸直,支撑在垫子上,另一只手叉腰,整个身体大致呈一条直线,并与地面呈30°角
2、腹部发力,带动身体向下运动,尽量贴近地面,停顿1~2秒,恢复为自然状态,重复上述动作
3、期间注意我们的主要发力点应该集中在腹部,不要把大部分力量都放在肩胛处
4、每组20个,做2~3组,组间休息15秒,可根据自身情况调整运动量大小
结语:以上便是小编今天要和大家分享的所有动作啦!要想拥有迷人的马甲线,早日穿上露脐装的话,就赶紧和小编一起练起来吧!
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