下腹位置总是练不好?那是没有找对方法,这几点就可以帮助你
导言:不管是男生还是女生的健身训练,都极为看重腹部这一位置,尤其是女生在健身训练中更是专注于马甲线的训练。但是腹部曲线训练起来十分缓慢,十分考验一个人的耐心。同时还会有的人遇见这种问题,那就是腹肌中上位置可以练出曲线,但是下腹部却很难练出明显曲线。出现这种情况很大一部分原因是下腹脂肪含量较高,与此同时下腹肌肉力量偏弱。下面就为大家讲解一下为什么下腹位置脂肪含量高?以及要怎么训练下腹位置?
通过本文的阅读可以了解到下面的几点:
1、为什么下腹位置脂肪含量高?
2、要怎么训练下腹位置?
3、训练下腹的针对性动作
第一:为什么下腹位置脂肪含量高?
腹部本身就是一个脂肪最容易积累的位置,很多人有一个胖胖的肚子。而下腹又是整个腹部中最难训练出理想化曲线的位置,相信不少朋友经过一段时间训练后,下腹还是不会有较明显的曲线的。
我们身体中含有一种酶叫做脂蛋白脂肪酶,这种酶最主要的作用就是在血液循环的时候,促进周围脂肪进入细胞,从而使脂肪进行消耗。这种酶吸附在肌肉细胞上时,就会将脂肪吸附到肌肉细胞中,使脂肪可以做到高效分解。但是当这种酶吸附到脂肪细胞上时,就会将脂肪吸附进脂肪细胞中,这样脂肪就会不断积累。
这种酶在腹部与脂肪细胞进行结合比较活跃,所以腹部相对于其他位置就会比较容易积累脂肪。睾丸素会对脂蛋白脂肪酶产生抑制作用。当我们进入中年以后睾丸素分泌会下降,这也就说明了为什么我们在中年以后腹部会越来越大。
第二:要怎么训练下腹位置?
很多人都想要将下腹位置也训练出来,但是却比较困难。因为不管自己付出多少努力,却总是感觉在做一些无用功。其实要想针对某一个位置进行针对性训练,我们要掌握针对性的方法。
首先,不管是训练哪一个位置的肌肉曲线,体脂含量一定要做到够低。男生的体脂率最好在8%到10%之间,而女生的体脂率最好控制在15%到18%之间。如果说要减少体脂的方法,那基本就是控制每天热量摄入,进行有氧运动和加强力量训练。
其次,具有针对性的训练动作也是决定健身快慢的关键的一环。很多人往往也是,上中位置的曲线可以很明显,但是下腹却不怎么理想。就下腹肌肉而言,我们会发现下腹肌肉要比上腹等位置肌肉含量少,所以更加选择下腹的针对性动作。
第三:训练下腹的针对性动作
下面为大家介绍的几个动作,可以比较针对性地刺激到下腹位置的肌肉群。不管是那一块位置的肌肉的训练,都要付出很大的努力,下腹这样比较难以训练的位置更是需要我们去努力。
1、仰卧举腿
首先,保持身体一个仰卧的姿势在地面上,双手可以放在臀部的下方,双腿要保证自然伸直。
然后,整个身体不要晃动,运动的位置仅为自己的双腿,双腿保证并在一起同时处于伸直状态向上抬起,一直将动作进行到双腿可以与地面呈垂直角度。
最后,将双腿缓慢地放下,再接着准备下一次训练。
建议:每个动作进行15到20次,每次3到5组
2、仰卧交替抬腿
首先,保持身体仰卧向上的姿势在地面上,保证双腿伸直,双手贴放在地面上同时摆在身体两边。
然后,一条腿在伸直前提下向上方抬起,动作进行到接近极限位置后还原,在抬起腿还原的过程中另一条腿重复进行刚才动作。
最后,整个过程双腿交替进行,将双腿的摆动控制在一个合适的频率。
建议:每个动作保持30秒左右,每次3到5组
3、支撑抬腿
首先,身体依靠手臂支撑在双杠上,双腿自然向下伸直同时并拢,整个身体保持直线状态。
然后,使整个身体不要摆动,维持好上半身的稳定性,双腿保持并齐伸直同时向上方抬起。
最后,将双腿抬起到可以进行的极限位置后,再在腹部肌肉绷住力的情况下缓慢还原。
建议:每个动作进行15到20次,每次3到5组
总结:曲线丰满清晰的腹部,几乎是所有男生和女生都在追求的目标。但是下腹位置想要练好确实比较困难,但是只要我们找对方法所有事情都可以迎刃而解。上面的原理和方法可以对大家起到一个参考的作用,相信大家在自己的努力下一定可以成功。
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