每天都坚持锻炼,完成自己的慢跑计划,你真的会慢跑吗?
导语:很多有减肥想法,或者喜欢日常锻炼的朋友,都会选择慢跑这种方式进行健身。我们都知道科学的慢跑方式是能帮助我们强身健体,甚至减脂减肥的。但又有多少人能够把自己的慢跑计划长期坚持下去呢?相信大部分人坚持一段时间的慢跑后,就会以各种理由告别自己的慢跑计划。那么到底怎样才能,科学、高效地将慢跑计划坚持下来呢?你的慢跑方式真的对吗?相信看完以下这篇文章,你的心中就会有一个答案。
通过本文你将获得:
1、慢跑前后需要做的工作
2、如何制定科学的慢跑计划
一、关于慢跑的简单介绍
慢跑其实是介于快走和正常跑步之间的一种运动项目,它比快走的运动幅度更大,但比跑步的运动幅度小。在这三者中,慢跑也在某种程度上综合了另外两者的优点。如果你觉得快走对你来说运动量过小,而跑步又对你有点难度,那么慢跑就是你的最佳选择。
从慢跑前到慢跑结束,这整个过程中,对我们身体有不同的功效和作用。刚开始慢跑的前几分钟能帮助我们达到热身的效果,这种既运动又能热身的方式很适合运动新手。而当慢跑时长近半个小时时,将起到一定的燃脂作用,这种运动会加速我们体内糖分的分解,帮助代谢摄入的热量。如果训练时长更长,能达到锻炼肌肉耐力的作用。以科学的方式长期坚持慢跑,能增强身体的免疫力,起到强身健体的作用。
二、慢跑前需要做的准备
1、饮食
在慢跑前半个小时要适当地吃一点易消化的食物,空腹跑步对身体伤害很大,极容易损伤胃部,还容易引发低血糖,全身乏力等不良的症状。所以建议大家在开始慢跑前半个小时,一定要为身体补充充足的能量,可以适当地饮用麦片、粥等易消化的低脂食品。除此之外,也一定要注意开始慢跑的时间,不可饭后直接开始慢跑,至少要在饭后半小时后开始慢跑。
2、装备
在进行慢跑运动时,大家一定要选择适合自己的运动装备,最好选择质地舒适的运动装和运动鞋,也可以为自己配备护膝、运动手环等其他配件。一方面,好看的运动装备会给人带来好心情,从而激发你对运动的热情。另一方面,这些运动装备对进行运动项目来说必不可少,它可以很好地保护我们身体不受伤害。因此,在开始慢跑前,一定要为自己挑选一套适合的运动装备。
3、热身
不管是在进行哪种运动项目之前,大家一定都要做好热身运动。热身运动对于慢跑来说必不可少,在运动开始之前进行各种拉伸、按摩类的热身,能激活肌肉、活动筋骨,这也从一定程度上降低了运动过程中身体和肌肉受伤害的风险。所以对于热身运动,大家一定要重视起来。
三、如何制定科学的慢跑计划
很多人从选择慢跑这项运动,到放弃这项运动,可能不超过一个星期的时间。经过大家的亲身实践,人们都感觉出有关跑步的运动不是那么容易坚持的。因此,为了你能将自己的慢跑计划坚持下去,我们也要在制定科学和高效的慢跑计划上下功夫。
1、运动频率
很多人之所以不能将慢跑这项运动坚持下去,有很大一个原因是慢跑的频率过于频繁。如果你将慢跑,制定成每天需要完成的计划,以这种一天一次的方式进行慢跑,还有可能会在心理上造成负担,时间一长,你可能会产生反感的心理,接着就是逐渐对慢跑,失去兴趣,甚至放弃这项运动。而如果你将慢跑的频率定为每隔一天慢跑一次,结果可能就不一样了。以这种隔天慢跑一次的方式进行运动,给自己一天休息的机会,调整心情、调整身体机能,让这项运动变得更加轻松灵活,可能比每天都慢跑,更容易坚持下去。
当然,具体的运动频率也要根据你的个人需求而定,如果你觉得一天一次慢跑,对你来说毫无压力,也能长时间坚持下去,那么它就是适合你的运动计划。而对于那些略微有些懒惰,信念又不是很坚定的人来说,这种隔天锻炼的方式,能为他坚持锻炼注入热情。
2、运动时长
对于运动新手来说,刚开始接触慢跑时,运动时长不必过长,可以以15分钟为一个起点,随着自己身体素质、运动能力的提高,可以逐渐增长运动时长。对于健身老手来说,你可以根据自己的耐受能力进行衡量,为自己确定一个合理的运动时长。大家要注意运动时长过短,起不到很好的锻炼效果,而运动时长过长也不提倡,过长的运动时长会为身体带来负担,对膝盖等关节部位造成损伤。
3、运动后的工作
①水分补充
在慢跑运动结束后,大家需要为自己身体补充能量和水分。在运动过程中,我们体内会有大量的水分,随着汗液蒸发流失,这时候大家一定要记得多喝一些温热的水,将这些水分及时补充回来。大家也可以喝一些功能性的运动饮料,但是冷饮最好不要饮用,运动后饮用温度过低的饮品,会对胃部造成极大的伤害。
②拉伸
不仅在运动前要做好拉伸,在运动后也一定要进行拉伸。运动后的拉伸是为了避免肌肉酸痛和肌肉紧绷的情况。除此之外,大家也可以选择用敲打或揉按的方式按摩腿部肌肉,帮助肌肉更好地放松,也能帮助大家避免跑步跑出肌肉腿的现象。
总结:坚持慢跑对身体有很多好处,不管是你想减脂减肥,还是强身健体,都可以选择这项运动。而如果你觉得慢跑,很难坚持下去,可以尝试一下本篇文章所提到的隔日慢跑法,这是能让你对运动保持热情的最佳方法之一。但不管哪种方法,只要找到了适合自己的,就是最好的方法。希望大家每天都能带着好心情,完成自己的健身计划,当你达成健身目标时,会有更好的心情!
相信看了以上内容,大家都对科学慢跑有了一个较为清晰的概念。最后再带大家梳理一下慢跑需要注意的要点:
1、慢跑前要做好热身运动,帮助大家更快地启动身体运动机能,避免运动过程中的肌肉损伤。
2、最好在饭后半小时后进行慢跑,不能空腹慢跑,也不能饭后直接慢跑。
3、如果觉得慢跑很难坚持,可以尝试隔天慢跑的方法,找到适合自己的慢跑频率。
4、要掌握好慢跑时长,根据自己的运动基础,合理安排慢跑时长。可以循序渐进地为自己增加,时长,但一定要量力而行。
5、大量运动后,一定要记得及时为身体补充水分,避免产生脱水的身体状况。
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