想要练好胸肌,先看会这些,从一个标准的俯卧撑练起
导语:对于很多朋友来说,俯卧撑是很常见的一种健身动作,它操作简单,但是动作难度却不是很简单。对于健身新手来说,想完成一个标准的俯卧撑,也不是那么容易的事情。很多人也会选用这种训练动作来锻炼自己的胸肌,这也会产生一个问题,经过长时间的俯卧撑训练,胸肌却没有明显的变化。那么到底是哪里出了问题呢?是自己的俯卧撑动作不标准?还是因为俯卧撑根本就无法锻炼胸肌呢?带着这些问题,一起来看看这篇文章吧!你一定能找到准确的答案。
一、做俯卧撑能否锻炼胸肌
我们在做俯卧撑时,需要调用很多身体部位的肌肉,也需要各部分肌肉相互协调,合力完成这个动作。做俯卧撑时,通过最直观的观察,我们能清楚地看到,手臂的肌肉在不断发力。即使在手臂发力的同时,胸部肌肉也会得到一定的刺激,胸部肌肉也会参与发力的过程。其实,俯卧撑这个动作就像是我们通过身体搭建的一个人体杠杆,因此,参与这个杠杆的各个部位,都会有不同程度的发力。
做俯卧撑是能够锻炼我们的胸肌的,但这也是以长时间坚持锻炼、足够的运动量为前提的。在做俯卧撑初期,其实手臂的肌肉最容易得到锻炼。这时,对于新手来说,手臂力量不足,就需要更多手臂力量的支撑,才能完成这个动作,因此这时候手臂发力所占的比重会更大。随着锁臂力量的增加,胸部的发力也会随之增加。由此我们也可以看出,短时间的俯卧撑训练,对胸肌的锻炼效果并不是很明显,如果想要更加明显的胸肌锻炼效果,一定要坚持做俯卧撑。
标准的俯卧撑动作完全能够起到锻炼胸肌的效果,但如果你的动作不是很标准,各部分的发力会被分散,极有可能削弱对胸肌的刺激作用,最终的胸肌训练效果也可能并不是很明显。因此在做俯卧撑时,一定要注意动作的标准性,不然很有可能会荒废你的努力。
二、俯卧撑的动作要点
1、双手间距
标准的俯卧撑姿势,双手之间的距离应该是大致与肩同宽的。这样的距离既能保证身体有较为稳固的支撑,又能保证手臂受力均匀,也能在一定程度上避免由于手臂发力而分散胸肌发力的问题。
2、动作过程
在做俯卧撑的过程中,一个十分重要的一点就是,一定要保持身体平衡、背部线条直立。不管是开始的准备动作还是动作过程中,腿部和背部始终是在一条直线上的,臀部不可以高出这条直线,也不能低于这条直线。一旦这条直线被破坏,对胸肌的训练效果也将烟消云散。
动作幅度一定要到位,最标准的动作,当身体到达最低点时,胸肌是与地面产生接触的。而当动作幅度不到位时,对胸部肌肉的刺激作用微乎其微,很少能够起到锻炼胸肌的作用。
3、停顿
在做俯卧撑时,从身体水平支撑到一个标准动作完成,不能匆匆结束,要注重身体,到达最低点、胸肌触碰地面时,短时间内的停顿。到胸肌触碰地面时,最好保持身体平衡,停顿三秒左右,以感受胸肌的发力,这样对胸肌的锻炼效果才更好。
三、常见的不标准动作类型
1、动作太快
在做俯卧撑时,如果忽视了最低点的停顿,以很快的速度完成这个动作,对胸部的刺激作用是很小的,几乎起不到锻炼胸肌的作用。身体到达最低点时,是对胸肌刺激最强的位置,而这时候如果不注意停顿,只是匆匆而过,对胸部的刺激作用也就很难完成。
2、身体杠杠走形
做俯卧撑,只有保持身体是一个完整且标准的杠杆时,各部分才能得到较为均匀的发力、受力,这时候胸肌得到的锻炼也是最强的。一旦整个身体杠杆走形,就会出现很多种不可调控的因素,身体其他部位,很有可能会分散胸肌的发力效果,从而削弱对胸肌的锻炼。常见的不标准杠杆类型,大致有以下两种。
①腰部塌陷
初学者在做俯卧撑时,由于手臂力量有限,还有可能在手臂弯曲后,身体还未到达最低点时,腰、腹部就提前接触地面。腰部塌陷,胸肌就无法完成接触地面这个动作,更无法进行标准的发力,从而削弱了胸肌的锻炼效果。
②臀位太高
在进行俯卧撑训练过程中,如果一开始臀位太高,整个身体无法保持在一条直线上,这时候若手臂弯曲,最先接触到地面的,并不是胸部,而是我们的面部。如果手臂力量不足,更有可能造成损伤面部的危险发生。
4、训练动作单一
很多人明确了俯卧撑,能够锻炼胸肌,这一点之后,就一门心思只练俯卧撑,这样单一的训练动作和单一的训练模式,可想而知,对胸肌的训练效果是不明显的。如果你觉得俯卧撑对你来说,操作起来比较简便,即经济又实惠,你可以选择不同类型的俯卧撑进行锻炼,各类花式的俯卧撑所起到的锻炼效果也是不同的。如果只做最常规的俯卧撑,训练成效是很慢的,而且很有可能会出现胸肌锻炼的瓶颈期。多样灵活的训练方式,才是更加科学有效的。
四、利用俯卧撑锻炼胸肌时的注意事项
1、如果一开始感觉俯卧撑的训练难度较大,可以从简单的俯卧撑类型练习,如跪姿俯卧撑等难度系数较低的动作类型,可以作为初学者的入门级动作。
2、做俯卧撑时,动作一定要标准,动作要点一定要记清楚。不标准的俯卧撑动作,只能是白费力气,是起不到良好的健身效果的。
3、进行俯卧撑训练时,一定要量力而行,要根据自身身体情况制定适合自己的训练计划,不可过量训练,以免对身体造成损伤。
4、要注重动作的灵活性和多样性,丰富俯卧撑训练类型,可以根据不同的难易程度,为自己安排适合的俯卧撑训练类型,多样的训练方式才是更加高效的。
5、训练、休息、饮食是科学健身的关键,一定要合理规划这三类,这样才能达到更加科学有效的健身效果。
总结:胸肌训练并不是一项简单的任务,任何肌肉的锻炼和塑形都需要训练量和时间的积累。如果你选择利用俯卧撑来锻炼胸肌,那么请你一定要坚持下去,任何半途而废的训练都不能达到健身效果。当然,在开始训练时,一定要先练会标准的俯卧撑动作,只有标准的俯卧撑才能达到理想的健身效果。一旦动作不标准,很有可能会白费力气,而且还起不到理想的健身作用。如果大家学会了俯卧撑的动作要领,就赶紧练起来吧!
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