深蹲膝盖疼还怎么练腿?不用担心,这4个动作来帮你
导语:相信说到练腿大家想到的第一个动作就是深蹲了吧,提到深蹲有些人却连连叫苦,深蹲时给膝盖带来的疼痛感真的是难以承受。其实,这并不是少数人的苦恼,而是大多数人都会出现这样的情况。那么,我们今天就来具体谈一谈和深蹲有关的那些事儿。
通过阅读本篇文章你将了解到:
1、为什么深蹲时会膝盖疼
2、如何避免深蹲时膝盖疼
3、不用深蹲的练腿方法
一、深蹲时膝盖会疼的原因
很多被深蹲膝盖疼困扰的健身者有可能根本就不知道,为什么深蹲时会膝盖疼。有的人说既然是膝盖疼,那就放弃深蹲好了。其实事情并不是那么简单的,除了深蹲还有其他的动作会影响到我们的膝盖,如果不弄清楚膝盖为什么疼的原因,很多健身动作都做不了。那么,我们今天就来说说有哪些原因。
1、深蹲前没有热身
运动前的热身容易被我们忽略,这是不对的,热身是非常重要的。运动前热身不仅可以避免肌肉的拉伤,还可以避免我们膝关节、踝关节等关节处受伤,如果没有充分热身的话就会造成膝关节疼痛。因此我们在运动前一定要充分地热身,避免运动对我们的身体造成伤害。
2、体态问题
不良体态问题会造成膝盖的压力,比如深蹲时如果膝盖内扣,就会造成我们整个身体的重量都压在了膝盖上,膝盖无法承受,也就表现为深蹲时膝盖疼痛。一般这种情况主要是有不良的生活习惯或者久坐,不运动等造成的。
3、动作错误
深蹲时膝盖疼还有一个原因就是没有掌握深蹲的动作要领。深蹲时背部没有挺直或者膝盖脚尖的方向不一致等也会造成膝盖疼,此外还要注意双脚间的距离。因此,当我们膝盖疼时,要注意关注我们的动作是否正确,如果不正确的话一定要及时改正。
4、自身疾病
除了上述三种原因,还有一个最重要的原因就是疾病。如果只是运动类的损伤,可以等恢复之后再深蹲。如果是患有关节炎等类似的疾病不建议再做会伤害到膝盖的动作,可以选择其他动作来代替,不要逞强,以免我们的膝盖受到更大的伤害。
5、速度过快
初学者在开始做深蹲时容易速度过快,此时我们的膝盖频繁地屈伸,就会带来一定的疼痛感。一般建议初学者一次完整的深蹲时间控制在5秒左右,时间过快就会对我们的膝盖造成伤害。当然了,当我们动作比较熟练之后就可以适当地增加时长。
二、如何避免深蹲时膝盖疼
除了自身疾病不可避免以外,其他原因造成的膝盖疼都是可以采取一定的方法避免的。我们不仅要注意深蹲的速度,还要保证动作的规范和完整。除了上面我们提到的这些,还可以采用一些辅助工具来避免膝盖疼痛。接下来我们就来说说有哪些辅助工具。
1、护膝
护膝一般是由橡胶制成的,可以紧紧地包裹在我们的膝盖上,带给我们的膝盖一定的压迫感,使得膝盖在深蹲时有了一定的依托。从而在一定程度上可以避免膝盖疼痛。虽然护膝可以带给我们一些额外的帮助,但是我们不能过度地依赖于护膝。
2、坐姿器械
对于膝盖疼痛的人来说坐姿器就是最好的辅助工具,利用坐姿器锻炼腿部肌肉可以避免我们自身的体重对膝盖的压迫感。还可以使膝盖处于一个比较放松的位置,不会对它造成伤害。另外,坐姿器械在一定程度上也可以起到矫正腿型的作用。
3、弹力带
在深蹲时套上弹力带,可以给腿部带来一定的压力,使得下蹲是臀部用力对抗的力,帮助我们感受腿部发力,矫正不正确的动作给膝盖带来的疼痛。但也要根据自身的情况选择适合自己的弹力带。
三、不用深蹲的练腿动作
虽然深蹲的练腿效果很好,但是深蹲对膝盖的伤害也是比较大的。想要练腿的话也不是只有深蹲,还有很多的动作可以在不伤害膝盖的情况下锻炼到我们的腿部肌肉。接下来我就为大家介绍几个不用深蹲的练腿动作,只要坚持锻炼,也可以达到我们理想的效果。
动作一:侧卧抬腿
侧卧抬腿不仅可以避免我们自身重量对膝盖的压迫,而且很好地锻炼大腿内侧肌肉。
动作要领:一条腿在上,一条腿在下,上面的腿向上抬起,尽量地抬高,抬起腿时脚尖向下。
建议运动量:两条腿交替进行,每条腿30次为一组,每天3组
动作二:仰卧举腿
动作要领:背部贴紧地面,双手放在身体两侧,双腿伸直或者略微弯曲,大腿后侧发力向上举起。刚开始锻炼时可以利用弹力带辅助进行。
建议运动量:30秒为一组,每天3-5组
动作三:俯身后踢腿
动作要领:利用膝盖和双手支撑我们的身体,双腿交替向后踢,感受大腿后侧和臀部同时发力。如果膝盖疼可以在膝盖处垫一块毛巾。
建议运动量:两腿交替进行,每侧30次
动作四:空中蹬车
动作要领:上半身贴近地面,双手放在身体两侧,双腿腾空,在空中做蹬车状。我们可以根据自身的情况选择膝盖的弯曲程度。
建议运动量:每天一分钟
除了上述提到的动作以外,我们还可以通过游泳来锻炼我们腿部的力量。此外,游泳还可以
锻炼到我们身体的其他部位,增加身体的体能,提高锻炼的效率。
四、结语
深蹲时膝盖疼是很多面临的问题,如果你也有这样的情况,要注意是不是以下这几点原因造成的:
1、运动前没有热身或者热身不充分
2、深蹲时膝盖内扣或者O 型腿
3、深蹲动作不规范或者动作错误
4、患有关节炎或者膝盖损伤
5、不注意深蹲的速度,导致速度过快
如果你也被深蹲膝盖疼痛困扰,不用担心,我们可以通过借助工具来缓解深蹲时膝盖疼痛,也可以选择不用深蹲的练腿动作。只要坚持下去,无论哪种方式都会得到我们想要的结果。
今天的分享就到这里了,希望这篇文章可以对大家有所帮助。
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