臀部扁平不饱满,每天10分钟,打造蜜桃臀
臀部肌肉力量的增强,可以减少我们在活动的时候,会出现腰部肌肉和腿部肌肉进行代替发力的情况,避免了腰部和膝盖的很大部分的伤害,让臀部肌肉活跃起来,主动承担起它自己的责任,不再被长期坐着的时候压抑。
高翘圆润的蜜桃臀绝对是每个女孩都梦寐以求的,是身材评判的另一标准,而且还是你自己可以控制,通过自己的努力可以实现的,不像女孩子的胸部罩杯,只能看自己的基因了,再努力也效果不大。
不管你是宝妈还是上班族,如果你对自己的臀部不满意,如果没时间去健身房练臀,或者新手不知道如何练臀,那接下来的训练记好了,徒手训练也能让你酸到爆炸。那你可以试试接下来我要说的动作,让你在家轻松练出蜜桃臀。
(一)练臀部的翘
1、趴式伸展
在家里找个沙发或者床,趴下,注意骨盆贴合,双脚脚跟靠拢,脚尖朝外双腿展开向天花板方向延伸,刺激感非常强,即使是新手也能很好地找到感觉,20个每组,共做8组。
2、俯身后抬腿
这个动作改善久坐导致的扁平臀,妈妈臀,注意核心收紧,身体保持稳定,抬腿时不要弓腰,不要爆发式用力。以上动作每组20个,做4组建议隔一天练一次。不要贪多,但是也不能三天打鱼两天晒网的偷懒哦。
(二)练臀部的圆
1、蚌式开合
侧卧身体,脚臀身体呈一条直线,脚掌内侧始终保持扣在一起,打开时呼气,注意力放在臀部两侧,左右16个,共做8组。这个动作可以很好地改善臀部两侧凹陷,在侧卧的基础上撑开大腿,动作不要太快,感受臀部的发力。
2、仰卧臀桥外展
在膝盖上方加一根弹力带,发力达到顶峰时,用力撑开双腿,难度增加,效果翻倍。注意向上顶髋时一定不要弓腰。想要小翘臀的你赶快练起来吧。
3、相扑深蹲
这是练臀最经常做的一项动作,注意一定要收紧核心,臀部收紧,上半身挺直,双脚要远宽于肩,膝盖指向脚尖方向,在下蹲时,臀部尽可能的向后坐,膝盖不要超过脚尖,不然容易损伤膝盖,用脚后跟支撑身体。
但往往通过深蹲练臀,臀不酸腿反而酸的要死,这说明有一个细节你没做到,在我们下蹲的那一瞬间,一定要先屈髋不要先屈膝,那么如何屈髋呢?
大家可以找一面墙,保持小腿垂直地面不变的情况下,用屁股向后去推墙,感受到我们的臀部以及大腿后侧被拉伸开来,任何练臀的动作都离不开屈髋,所以一定要多找一下这种屈髋的感觉,熟练一下。
很多女孩都希望有一个浑圆、上翘的臀部,好看的蜜桃臀让你有自信穿紧身裤、热裤,穿起来会更加好看,身材会更加吸引人。而坚持深蹲训练,就能帮我们完善臀部线条,练出翘臀不是梦,轻轻松松塑造完美臀线。
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