新手跑步时应该注意什么?几个误区,告诉你问题所在
导语:不管是减肥还是锻炼身体,同时也不分男女老少。我们第一个想到的运动方式就是跑步。跑步,可以说是现在国民最普遍的运动方式,相对于同样火爆的一些球类运动,跑步看起来更加简单,而且不受时间地点的限制,看起来没有什么特殊的规则。自己想跑就跑,想怎么跑就怎么跑。但是这些看起来的大部分东西,都是不正确的。
通过本文你可以学会什么:
1、 跑步的基本知识;
2、 跑步前的热身讲解与跑步后的拉伸方法;
3、 解决跑步时的一些误区;
我们都知道跑步是一个全身性的运动,他能运动到的关节,和肌肉是其他运动无法比拟的。但是同时,对于跑步,大家看似都很熟悉的,其实多多少少都有一定的误解。比如,跑步就一定能减肥、跑步不吃东西可以减掉更多的脂肪、每天跑步效率一定更加高、跑步可以随便跑,不需要在乎跑姿、我穿什么鞋都可以跑步、我跑得快、跑得久说明我锻炼了身体,或者是我跑步出汗了,就是减肥到位了,锻炼到位了等。
这些问题,我们今天这篇文章都会给大家一个合理的解释,让大家走出误区。希望大家认真看完,为自己现在,以后的错误做铺垫,避免效率不高或者导致自己身体受损。
这些问题,都可以归结于饮食、动作、休息、疲劳和伤痛、方法、计划等上面来。下面我们就要一一的做出解答。帮助大家解决,找出大家一直以来的一些问题。帮助大家提高减肥或者锻炼效率。
一、了解跑步
在解答这些问题前,我希望,解释一下跑步的一些基本知识,帮助大家能够更加理解跑步的一些具体情况。帮助大家更好地理解后面会讲到的问题解释。可以锻炼到我们的心肺能力,全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是小腿肌肉和胸肌。
二、基本问题解释
1、跑姿
提到这个问题,我们不少跑步的人可能都不标准,包括一些跑步爱好者。但是也无法排除,我们说,自己舒服的跑姿就是正确的跑姿。正确的跑姿能够提高效率,最重要的就是避免我们自己受伤。
①头和肩保持稳定,目视前方,肩部放松,自然下垂。
②臂与手保持90度夹角,手握紧,根据双腿,自然摆臂,保持肩部运动,而不是手动。
③躯干与髋,臀部直立,用髋带动大腿,用大腿带动小腿。使用我们的核心力量来带动我们的双腿前进。
④腰,保持腰部放松,使用我们的核心力量
⑤大腿与膝盖用力前摆,避免容易引起膝关节受伤,
⑥小腿与跟腱,步幅避免过大,避免拉伤,并注意保持脚着地时缓冲。脚跟与脚趾,跑步时尽量保持前脚掌先着地,增加缓冲,避免膝盖受伤,如果是跑步步幅的问题,需要自己调整。
2、出汗对运动效果的影响
不能仅仅通过出汗的多少来判断减肥或者锻炼的效果好与坏,我们都知道汗水的 98~99%的成分是水。所以说出汗多不能说减肥效果好,而且出汗也是和每个人的体质有关的,有低血糖的症状时,可能会出汗,油性皮肤的人就很容易出汗。而且还和环境因素等有关,比如你冬天运动,同样的运动量,你可能有点汗都没有,反之,夏天你会在天气的炎热的情况下出很多汗。
而且影响减肥与锻炼效果的因素还有很多。所以,不要觉得,你跑步出汗了,就是达到锻炼效果了。可能只是你的身体在欺骗你。
3、跑步前的热身
不少人这样认为,他们觉得慢跑本身就是热身的一种方式,所以就没有必要热身了。可能会导致膝关节、踝关节和腰髋部损伤。所以下面就给大家分享几个跑前的热身动作。
动作一:前后垫步(激活身体机能);
动作二:左右垫步;
动作三:前后垫步高抬腿(可帮助熟悉跑姿);
动作四:后踢腿(激活大腿后肌肉,提高肌肉控制);
动作五:大腿后侧动态牵拉(简单拉伸);
在跑步前,只是帮助激活肌肉,调整机体,避免之后的肌肉受损,而跑步后的拉伸则是缓解肌肉紧张,如果跑前拉伸肌肉,则会影响肌肉的机能,影响身体的发挥。
4、跑步后的拉伸
上面讲到了跑前的热身,并且提到了,尽量不要在跑前拉伸,会降低肌肉机能。那么现在就说一下,我们跑步过后的几个拉伸动作,避免肌肉损伤,或者长出肌肉腿等。
动作一:俯身摸脚
动作要领:
①保持直立,双腿伸直;
②双手伸直俯身向下摸脚;
③腰部避免弯曲;
动作二:单腿猫式拉伸
动作要领:
①一个腿蹲下,翘起脚;
②臀部至脚后跟上,伸直另一条腿;
③整个身体俯身向前触摸脚尖;
动作三:俯身抱腿
动作要领:
①保持直立;
②慢慢地俯下身;
③俯身抱小腿;
5、跑步时的衣着
选择具有减震作用的运动鞋,跑步过程中因为力的作用是相互的,所以会给人体强大冲击力,因此为了保护膝盖,尽量不要随便穿鞋子跑步,身体需要舒展,需要排汗。密不透风和没有弹性的衣服肯定就不合适,所以要选择合适的运动服。
6、节食与运动
不少人会自然而然地认为,能量消耗加上几乎没有能量消耗,就会加快我们的减肥效率,这里肯定自然就排除了只是想锻炼的人,因为他们肯定不会节食的。但是如果说没有足够的能量摄入,那么我们的身体机能就会受到影响,影响我们的减肥效果,严重可能会导致低血糖,影响我们的身体健康。运动前半个小时不要进食,但是跑步前半个小时需要补充水分,因为运动过程中会消耗大量的水分。
结语:本篇文章普及了我们跑步的基本知识和相应训练计划,并规范了我们的训练计划,指出来大家经常犯的一些错误和一些错误的认识。希望通过详细的方法与措施,帮助大家解决这些问题。同时也希望大家都能够学会坚持,保证每一次跑步的质量。最后希望大家能够通过本文的学习,获得到自己想要的身材和身体素质。同时,希望大家可以在这里找到自己正在寻找的方法与知识。
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