疫情宅在家,不如一起来锻炼髋关节,让你轻松收获好身材
Hello~各位小伙伴们,受疫情的影响,宅在家的你是不是觉得有些无聊了呢。在这个特殊时期,大伙只能响应政策乖乖的待在家里。可是长期宅在家缺乏锻炼可是不利于身体的健康,今天小编就为大家推荐几组有关髋关节的锻炼动作,让你轻松拥有蜜桃臀。
阅读本篇文章,您将会知道:
1、髋关节的运动主要有哪几种
2、如何正确的锻炼髋关节
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髋关节是典型的髋臼关节,对于关节我们是无法锻炼了,但是我们可以锻炼关节的肌肉组织,通过锻炼肌肉群达到锻炼髋关节的目的。
髋关节主要由股骨头和髋臼构成。髋关节的运动主要有屈伸、内收、外展、内旋、外旋这五种。而髋关节的锻炼应当循序渐进,由小到大,由多到少,注意运动的协调和统一,这样才能达到良好的效果。
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一、髋屈肌群的锻炼
何为髋屈肌?其实很简单,髋曲肌就是能让我们的髋关节做屈伸动作的肌肉。对于很多坐办公室的小伙伴,小编强烈建议你们做这部分的锻炼,因为长时间的久坐会让这部分的肌肉变得没有活力,失去弹力,久而久之我们的体态就会变形。但是如果我们能够长时间高质量的对我们的髋屈肌群进行力量练习,就能够改善这些问题。
好处:
1、能够减少因为运动带给身体关节的压迫和伤害。
2、纠正不良坐姿,改善高低肩问题。
3、改善腰椎不对齐的问题,让我们的背部更有力量。
动作一:斜板仰卧起坐
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动作要领:
1、小腿卧起勾在脚凳上,身体放松,头部贴紧凳面,双手放在头部两侧。
2、背部收紧打直,慢慢抬起背部直到身体成90°角。保持这个动作1-2秒。
3、背部有控制的回到原始位置。
训练量:重复动作,一次15-20组动作。
动作二:仰卧举腿
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动作要领:
1、身体自然卧于地面,双腿夹紧,左右手自然地摆放在身体两侧,深呼吸,做准备动作。
2、夹紧双腿,两脚并齐,腿部慢慢上抬,膝盖不要打折,直到双腿与身体成90°角,保持动作1-2秒。
3、之后双腿有控制性地放回,在接触到地面之前停住,接着重复前面的动作。
训练量:一次15-20组动作。
二、髋伸肌群的锻炼
生活中,很多人都存在着骨盆前倾的问题,那么骨盆前倾是什么原因导致的呢?简单地说就是咱们的髋伸肌的力量不够大导致腰腹部肌肉松弛,肌肉松弛没有张力所以骨盆前倾,想要改善这个问题,就要加强髋伸肌群的锻炼,增强我们腹部肌肉的力量。
好处:
1、爱美女性的最爱,拥有“蜜桃臀”的秘密。
2、改善腹部肌肉松弛的问题,增强腰腹部力量,让腹部肌肉更加紧实。
3、有效预防改善骨盆前倾等问题,保持优美体态。
动作一:罗马尼亚硬拉
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编辑
动作要领:
1、保持上身的直立,双手握住杠铃,握距应大于脚距。
2、吸气,双手提起杠铃。
3、髋部向后延伸,保持动作1-2秒,呼气,然后慢慢收紧臀部,髋部往前推,双手慢慢将杠铃放下。
训练量:一次做5-10组,注意呼吸和动作的配合。
动作二:臀桥
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动作要领:
1、身体自然平卧于地面,双手放在身体两侧,掌心向下。
2、双腿分开成60°角,然后屈腿,脚掌落于地面。
3、吸气,收紧腿部然后向上挺,使身体成为一条直线,保持这个姿势5-6秒。
4、呼气,然后身体有控制的下沉,放松肌肉,然后重复动作。
训练量:一次做15-20组。
动作三:山羊挺身
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动作要领:
1、身体自然趴卧在瑜伽垫上,双手抱头,双腿夹紧,脚尖抵地。
2、背部发力,上身尽量地向上挺,找到挺拔无限延伸的感觉,保持1-2秒。
3、然后有控制的慢慢恢复到原来的动作,腹部收紧背部打直,不要弯曲,保持稳定性。
训练量:尽量快起慢落,一次做20-25组动作。注意呼吸的配合。
三、髋外展肌群的训练
很多老年朋友们都有腰膝疼痛的问题,这很大一部分原因是髋外展肌群的损伤造成的,生活中的一些不良习惯导致髋外展肌过度紧张,破坏了骨盆之间的平衡,因此造成腰膝关节疼痛。通过对髋外展肌群的有效练习,不仅能够有效改善身体各部位的机能,而且可以提前预防腰膝疼痛等病状的发生。
好处:
1、放松髋外展肌群,保持骨盆之间的平衡。
2、有效预防腰膝酸痛等病状的发生。
3、锻炼腰大肌,增强腰部力量。
4、改善由于髋外展肌无力导致的膝关节外翻的状况。
动作一:坐姿髋外展
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动作要领:
1、先将臀部坐在凳子上,双脚放在两侧的脚蹬上,上身保持直立,收紧腹部。
2、臀部收缩臀大肌发力,双腿慢慢发力带动双脚,将弹力带尽最大力撑开,保持1-2秒,然后匀速回到起始位置。
3、注意在运动过程中不要驼背,身体一直保持直立状态。
训练量:一次15-20组,动作要缓慢,感受到臀部的力量。
动作二:跪姿儿童式
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动作要领:
1、首先双膝跪地,脊柱保持直立。双手撑于地面,手掌向下。
2、髋关节向外延伸,感受到腿内侧肌肉的收缩,然后由臀部带动髋部向后坐,感受到髋部的延伸。
3、髋部向前,回到起始动作,接着重复。注意和呼吸的配合。
训练量:一次做25-30组动作。
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