胸肌下束怎么练?只需两个动作,让你获得完美胸肌
很多人为了得到饱满的胸肌整天在健身房锻炼着,经过长时间的锻炼,胸肌得到了明显的提升,但是胸肌总是不够饱满,也不够匀称。胸大肌上束显得很宽厚,而胸大肌下束却显得很窄小,导致胸肌极不匀称 ,显得很难看。
那造成这个问题的原因到底是什么呢?为什么锻炼来锻炼去下胸肌总是得不到很大的提升呢?首先要解决这个问题就要从锻炼方式以及姿势是否标准去判断。
通过阅读本章,你将会了解到:
胸肌的组成及运动原理;
练习胸大肌下束的动作;
饮食对胸肌的影响;
一、关于胸肌的介绍及原理
胸肌也就是胸部的肌肉,同时胸肌也称为胸大肌。胸大肌的形状为扇形,胸大肌位于胸廓的前上部分,起于锁骨和肋骨的软骨。胸束主要向外侧集中,终止于肱骨大结节。
很多人在练胸肌的时候往往锻炼不到关键位置,导致胸部不协调,胸大肌上束和胸大肌下束显得极不协调,导致胸大肌很难看。是什么原因导致胸大肌不协调的呢?其实导致这个问题的一大部分原因在于训练的姿势和方法。
以简单的卷腹运动而言,长时间做标准的卷腹运动,对腹肌和核心力量有很大的影响,腹肌也会慢慢凸显出来,形成完美的肌肉。而长期做不标准的卷腹运动,经过长时间的错误锻炼之后,斜方肌增厚了,颈椎部位受伤了,腹肌和核心力量一点变化都没有。
这就是做标准运动和做不标准运动的影响。动作的标准度和自身习惯有着巨大的关系。如果一个人平时喜欢手臂用力,那么在做卷腹运动时,就经常会通过手臂去借力来完成卷腹运动。
如果经常利用其他的肌肉来代偿目标肌肉的锻炼,往往会适得其反。肌肉的原理就是通过不断刺激肌肉收缩和舒张而产生肌肉的过程。所以如果想练好胸肌或者腹肌就要把力都放到目标肌肉上。
二、饮食对胸肌产生的影响
健身圈里有一句话,如果胖就减脂,如果瘦就增肌。不管是减肥还是增肌,饮食都与两者有着很大的关系。我们可以不减脂,我们也可以不增肌,但是不能不吃饭。所以注意饮食才能锻炼好肌肉,只有吃好,才能练好。
1、蛋白质
很多人认为,不管是减脂还是增肌都应该节食,这是不对的。减脂和增肌对饮食的看法是不一样的。如果处于减脂状态就需要节制性的去食用高脂肪、高蛋白、高糖分的食品。因为减脂是通过低强度,长时间的有氧运动。而增肌和减脂唯一不同的一点就是蛋白质,蛋白质对肌肉的增长有着很大的关系。
很多健身者在增肌过程中都会使用蛋白质粉,来让肌肉变得饱满。因为增肌运动需要进行无氧运动,这是和减脂最大的区别。而无氧运动则是高强度,通过短时间内让肌肉得到增长。非常考验肌肉的柔韧性,在高强度训练中难免会有肌肉拉伤等情况,而蛋白质可以有效的来修复肌肉损伤,加快体内的新陈代谢。
蛋白质则是推荐食用鸡蛋、鸡胸(吃哪补哪)、鲑鱼、牛奶等食物来进行补充。
2、脂肪
食用含有脂肪的食物并不是胡吃海喝,而是食用低卡的食物,尽量不要吃油炸的食物。像方便面、烤肠、烧烤等油炸食品尽量不要食用。增肌和减脂的最大不同就在于吃,如果是减脂,那么像低卡含有脂肪的食品也是需要节制食用的。
但增肌就不同,对于增肌者而言,最重要的就是练,其次就是吃。像牛奶一样含有蛋白质产品的食物,一般在高强度训练后半个小时之内就要食用。
三、锻炼胸大肌下束的动作
锻炼胸肌下束的动作有很多,把卧推运动做好,胸部也会得到提升。
动作一:下斜杠铃卧推
首先将凳子的一端向下调整,大约与地面的夹角为30°,膝盖呈垂直弯曲状态,要注意沉肩,稍微挺胸,握紧杠铃,手臂与地面成垂直状态,不是与胸部垂直,是与地面垂直,既然训练胸肌下束,就要把杠铃放在胸大肌下束的位置。其次动作应缓慢有序的进行,不宜过快。
下斜杠铃卧推对胸大肌下束有很明显的效果,但下斜杠铃卧推因为头部降低,对呼吸和血液循环很不友好,所以非常不建议高强度、高负重、长时间训练。
下斜杠铃卧推运动建议:分成三组,每组循环10次,每组间隔时间休息一分钟。
动作二:双杠臂屈伸
双杠臂屈伸对肱二头肌、肱三头肌和胸肌有着非常明显的效果。其中双杠臂屈伸最重要的一点就是沉肩,肩胛骨要下沉收紧,如果肩胛骨过于放松,斜方肌肌肉就会成为代偿肌肉,严重会使斜方肌增大增厚。上半身要微微向前倾斜,核心肌群收紧。
双杠臂屈伸是通过自重来提升锻炼效果,同时要注意的是,肘关节不要伸直,但上半身要保持挺直状态。肘关节不能过分锁死,在手臂伸展开的时候,肘关节要时刻保持弯曲。
双杠臂屈伸运动建议:分成五组,每组锻炼2分钟,每组间隔时间休息两分钟。
结语
如果想锻炼胸大肌下束就要注意姿势的标准,如果姿势不标准,再怎么锻炼也是没有用的。同样要避免出现肌肉代偿的行为,如果做不到沉肩,那么斜方肌就会代偿胸肌的力量,使得斜方肌增厚。
饮食在增肌训练中起到很关键的作用,增肌饮食和减脂饮食法是不同的,要及时注意蛋白质的补充。
在最后,祝你通过正确的锻炼方式,获得饱满的胸肌!
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