练好胸肌训练4个必练动作,胸肌训练动作详解,让胸肌更有型
健身圈流传着这样一段话:“外行看腹,新手看胸,高手看背,大师看腿”论一个人的牌面,首先要从他的体型来判断,一位胸肌饱满的人,无疑是一个人最好的牌面,无论是穿衣服还是光着都会给人带来完美的视觉盛宴。所以一个又厚又方的胸,对于视觉上的冲击力是非常大的!。卧推架则成为国民练胸器材,当走进健身房的时候,卧推架从来没有空闲的时候,每人都想优先占领卧推架,以便让胸肌更饱满。
首先我们要明白,我们的胸肌由三个部位组成:上胸,中胸和下胸。想让胸肌更加饱满的话,上胸,中胸和下胸每一个细节都应该得到锻炼,只有这样才能让你的胸肌得到稳定的增长。
通过阅读本章你将会了解到:
练出完美胸肌的方式方法
如何让胸肌变得更饱满
使用器材的注意事项
一、胸肌速成以及适合的健身器材
每个人的体质都是不同的,别人使用的器材不一定适合你,所以根据自己自身情况去选择合适的器材也是很重要的。
当你选择完器材之后,在锻炼之前,最重要的注意事项是沉肩!沉肩夹背是训练胸肌的终极奥义。沉肩夹背则是指肩胛骨下压的过程和肩胛骨内收的过程。
1. 平板卧推杠铃
众所周知杠铃是健身房重要的训练器材,可怎样才能让杠铃发挥最大的功能,同时我们应该怎样调整好呼吸呢?还有一些因为杠铃原因而产生安全隐患,我们要怎样去预防呢?
首先我们要仰卧于长凳上,姿态要正确,不要翘头和翘腿,这些在别人眼中是不美观的,双脚应平放在地面之上,膝盖呈弯曲90°左右,根据自己的身高而定。下巴微微收紧,腹部也要收紧,手臂肘部应呈90°自然握住杠铃,手腕千万不要弯曲,五指紧紧握住杠铃。
控制好杠铃缓缓下降,下降的过程中吸气,使杠铃正对中胸,控制住使其下降到距离中胸两指的距离。不管是上升还是下降,全程你的手臂都不要过于锁死。如果想挑战大重量杠铃时,身边一定要有教练的保护。先让教练帮你握住杠铃,再慢慢失力,当你能承受住的时候,再让教练松手。
2. 哑铃飞鸟
哑铃和杠铃有很明显的区别,一般来说哑铃重量没有杠铃重,而且哑铃的训练方式更加灵活。杠铃取决于身体综合性的力量,而哑铃则是取决于单个手臂的力量。在使用哑铃训练的过程中,要平躺在训练的凳子上。双腿要自然地分开,不要过分的锁死双腿。双手紧紧握住哑铃,掌心相对,脊椎要自然,保持好生理性弯曲。
当双臂张开至水平位置时,深深地吸一口气。
当举起哑铃至垂直位置时,深深地呼一口气。
在运动的过程中,手臂要微微弯曲。全程手臂不要太过于锁死,哑铃运动的本身就体现在训练的灵活性。
3. 绳索夹胸
绳索夹胸注意事项比前两项要多,要求繁琐。但它的锻炼效果也很明显。
在进行绳索夹胸的过程中,双脚要稍微分开站立,新手在进行绳索训练时往往会出现大劈叉行为,这种行为极不美观,双脚稍微站立即可。身体稍微前倾,也不要因为有绳索的支撑力而出现大程度倾斜。胳膊的肘部要稍微弯曲,不要伸得太直,绳索也是有回收力度的,太直容易产生肌肉拉伤。
双臂展开双手紧抓住绳索的手柄,用力拉伸至十指可以相触,拉伸前要深吸一口气憋住,当动作结束时,再进行呼气。对于新手,要站立稳定,寻找到适合自己站立点,选择站立在直立的支撑物旁边。保持上臂与肩膀在同一平面。将身体缓慢地向前方推出,直到感觉到胸部得到伸展的感觉。如果在器材全面的健身房,可以选择平躺于长凳上背部紧靠于长椅上,双脚平面接触到地面,膝盖呈90°弯曲。在做绳索夹胸训练时,动作一定要缓慢,不要为了追求完美胸肌而动作过快,这样产生不到训练效果,反而会产生肌肉拉伤。
绳索夹胸训练多种多样,当做完腿部运动感到累的时候,也可以选择坐立绳索夹胸运动,背部依靠在支撑物上。双脚平放地面,双腿呈90°垂直。
4. 俯卧撑
俯卧撑可谓是国民运动,不管是在家还是在健身房都可以进行的国民运动。俯卧撑可以简单有效地锻炼胸肌中部。在进行俯卧撑训练时有几个要点。
利用手臂的推力,将自己推离地面,而不是利用身体,更不要将屁股撅起。
双手距离应该大于肩部的宽度。
背部挺直,不要出现撅屁股的现象。
下降时,上臂与身体的夹角应大于45°,屈臂下降自己的身体,身体重心也随之下降,当感到胸部快要接触到地面时停留两秒,吸气。然后缓缓将身体推离。
二、慢跑与饮食
慢跑可作为辅助,慢跑可使自己减脂,提高自己的身体质量。让自己顺利的完成以上几种运动。跑步可以让肺部获得新鲜的空气,对于健身和减肥也可以起到很明显的效果。
在进行胸肌塑造时,要时刻关注自己的饮食,高卡路里要节制。在选择蔬菜和水果时,应该采用严格原则,肌肉塑造的前提应该有一个良好的身体状态。健身在饮食方面都是有着严苛的要求。
小结
在训练胸肌的过程中,要根据自身的情况而定训练计划,也要根据自己自身情况而选择适合自己的健身方式。当完成大幅度健身之后,再去做胸肌训练要适当减少。可以分组训练,以上运动都可以分成三组每组二十个。每组完成之后可以适当的休息,及时补水,也可以进行下一项训练,两项运动来回着运动可以事半功倍。
当你得到饱满胸肌的时候,不要放松警惕。要比以前更努力的进行训练,饮食和睡眠也是健身的前提,有一个健康的身体才能训练出完美的肌肉,等到胸肌有了一定的肌肉量,再根据自身的体型和肌肉量选择相应的动作加强。
在最后,祝你通过训练获得完美的胸肌,也祝你的胸肌练到理想中的饱满状态。
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