成为型男的第一步,训练背阔肌!这些技巧你掌握了吗?
导语:运动健身不仅能够维持身体健康,增强自身的抵抗力,而且可以改善身体形态,使身体线条更流畅,符合现代人的审美标准,因此,健身问题得到越来越多人的关注。健身又可以分为男生健身和女生健身,这两者有很大区别。对男生来说,更多的是追求身体的肌肉线条感,毕竟生活中的女生大多抵挡不住“肌肉男”的吸引。怎样成为女生眼中的型男呢?拥有倒三角身形,从背阔肌练起。
我们经常提到的型男完美的倒三角身形,其中最主要的部分就是背阔肌。背阔肌指的是胸背区下部和腰区之间的位置形成的浅层较宽大的扁肌。肌肉的分布占据了大半部分,对背部整体形态有着很大的影响。胸廓肌对整个人体也有很大的作用,比如说伸展、内收动作,内旋肱骨,攀爬时有助于拉起肢体,另外它还有辅助呼吸的功能。
对于刚刚开始健身的人来说,想要练好背部肌肉是有很大困难的,而且背阔肌又处于背部较中间的位置,锻炼起来难度难免又增大了。但是为了形成完美的倒三角,提升气质,变型男,男性朋友们又怎么会放弃处于关键位置的背阔肌呢。
背阔肌较难练成的原因主要有以下三点:
1、发力。很多人因为背部肌肉较薄,或者关节不够灵活,所以在锻炼过程中感受不到背部的发力。这时候应该采取措施增加背部的膨胀感。
2、手臂代偿。在锻炼时,由于手臂用力不足或动作不规范而出现手臂代偿问题。
3、腰部代偿。动作不规范也非常容易出现腰部肌肉代替背部肌肉发力。
训练时多注意这几个问题,尽量避免出现锻炼过后却没效果的情况。
继续读下去,接下来就是传授秘籍的时间了,你准备好了吗?
背阔肌的锻炼很注重方式方法,不正确的动作很难取得健身效果。因为背阔肌与人的上肢关系密切,所以我们可以从增加手臂用力方面着手准备。
第一个动作:杠铃划船
双脚略微分开,能更好地保持身体平衡,让上肢充分发力。正握杠铃,将其提到膝盖位置,这作为初始位置。通过手肘的收缩和舒张不停地将杠铃提升到腰部,再放下。重复动作50次。
注意:选择正握,这样能够将杠铃抬得更高,同时可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。在上提过程中较容易使背的下部和腰部受伤,因此运动过程中应时刻保持背部的收紧。动作要慢,以防出现急升急降情况。
第二个动作:单臂哑铃划船
单腿屈膝,跪于长凳上,用同侧的手臂扶住凳子支撑起身体,另一只手紧贴身体一侧握住哑铃连续做伸肘、曲肘动作。50次为一组。
该动作的注意点很多,如果动作不规范就体会不到背部的发力,背阔肌自然也得不到拉伸。首先握哑铃可以正握,也可以反握,但反握效果更佳。动作过程中,手臂应紧贴身体侧面,这样更容易由后背发力。动作幅度尽量大一些,让肌肉更大程度地拉伸和收缩,增强韧性。
第三个动作:引体向上
引体向上对背阔肌的锻炼有很好作用,当整个身体的重量都交给双臂,再利用后背发力,使整个身体上移,这股力量是非常可观的。
开始锻炼时,可以选择掌心向内,这对于健身新手比较友好。一段时间后可尝试掌心向外,可以更好地刺激到背阔肌内侧肌肉。
以上三个动作,在专业设备器材的帮助下,运动下来收获肯定很大,但只适合有充足的时间去健身房的朋友们。至于工作繁忙,抽不出时间跑健身房的人来说,也不用担心,其实也有很好的徒手训练背阔肌的有效方法,比如平板支撑、倒立、俯卧挺身。这几个动作在家就可完成,简单,好操作,唯一不足就是速度慢一些,见效较缓。但是坚持下去,终是会到达成功的彼岸。
结语:像翅膀一样的背阔肌,可以使背部更宽阔,穿衣更有型。找准背部不发力的原因,掌握这些技巧,坚持锻炼,练就让人着迷的倒三角身材。
5个居家健身动作,提臀瘦腿塑形体,你的防疫定制健身套餐
我们对身材的要求总是永不止步的,赘肉多多的时候,希望自己能够减掉多余的脂肪。瘦下来之后,又想要让自己的线条更加优美。不只是想要腹肌、马甲线、水蛇腰,还想要腿细臀翘。人的天性是生来就爱美,这个无可厚非。全球健身女主2023-11-05 21:28:240000怎么练腿比较好?高手都在锻炼的腿部,应该这么锻炼
导语:腿部的肌肉群是人体中最大的肌肉群之一,也是最为重要的肌肉群。在健身的世界中,很多健身老手都喜欢进行腿部的锻炼,练好了这里的肌肉,不仅可以帮助我们的外形变得更加的发达,还会让我们整个人变得更有力气。怎么练腿比较好?高手都在锻炼的腿部,应该这么锻炼!一、选择适合的运动首先让我们来看看通过什么样的运动练腿,通过适合自己的运动,帮助自己练腿,可以让腿部得到更好的锻炼方式。(一)无氧运动全球健身女主2023-06-05 08:59:460000哑铃锻炼效果不错,涉及多个身体部位,不知不觉打造身材
对运动健身稍有了解的人都知道,如果想让自己的身材得到打造,变得紧致并且有力,控制饮食无法做到,有氧运动也无法针对,只有加入力量训练,才能够真正的对身体起到塑形的作用。而对于力量训练的方法选择,无非就是选择徒手或者器械,在所有的动作当中最为普遍的,就是利用一对哑铃对身体进行塑造,而且原因也很简单,原因非常简单,但也是由于哑铃能够带来的好处非常多。全球健身女主2023-08-06 17:58:100000女性在不同年龄阶段,需要不同的健身方式,千万不要瞎练!
了解不同年龄组的生理状况和健康问题,提前计划好自己的健康锻炼方式是非常重要的。女性在不同年龄阶段,需要不同的健身方式,千万不要瞎练!女性一生中必须经历六个生理阶段:幼儿期、儿童期、青春期、性成熟期、更年期和老年期。这里我们主要知道从青春期到更年期的阶段,因为在这个阶段,我们的体力活动逐渐开始减少,但这是我们最需要锻炼的时期。青春期全球健身女主2023-07-31 14:27:480000箭步走or箭步蹲?本文帮你做出正确选择,让健身更加安全
气温的渐渐回暖,让小伙伴们逐渐开始焦虑了起来。为什么焦虑呢?因为这次疫情,导致许多小伙伴们在家都长胖了不少。这不,小编也乘着自己还有几分运动的热度,赶紧拎包冲去健身房锻炼!全球健身女主2023-06-22 21:52:040000