仰卧起坐并不可取,这几个实用动作帮你训练核心,快来看看
说起仰卧起坐,相信大家并不陌生。它可以说是伴随我们成长的一个动作方式,也被纳入了体育考试之中,很多人都是仰卧起坐高手。其实这个动作要追溯到上世纪40年代,不仅在电视广告和健身杂志上随处可见,健身房里的教练也向人们频频推荐,使之成为了一个经典的核心训练动作。
一、什么是更健康的锻炼腹部运动
但是在最近一段时间,仰卧起坐却遭到了很多健身专家和健身教练的非议。因为据科学研究表明,这个动作存在着极大的安全隐患,而且对于身体核心的训练效率也比较低。有些人开始对其进行一些改良,使之更符合现代人的运动方式和生理结构,提高动作效率。对于很多人来说,卷腹成了训练核心的第一选择。
根深蒂固的观念并不能改变大多数人对仰卧起坐的看法,他们依然我行我素,将仰卧起坐视为核心训练的救星。殊不知,错误的动作选择不仅会对脊椎造成严重损伤,在神经纤维的作用下,还会对背部,颈椎和膝盖造成伤害。
除此之外,你的运动表现也会越来越糟糕,训练效率极低。因为在完成仰卧起坐的同时,你的身体还要不停地对抗姿势不当所造成的关节排列失衡,长此以往,会产生难以想象的后果。
二、更少损伤的健身运动
运动损伤不是大家所期望的结果,所以大家在进行动作选择时一定要格外谨慎。最大程度地减少不良动作对身体造成的冲击。想要减少运动损伤,做好这几个动作,最大程度避免运动损伤。利用姿势的变换组合进行训练,帮助大家在获得腹肌的同时最大程度上减少对腰椎的伤害,快来试试吧!
训练动作一:单手高位平板支撑
以俯卧的方式开始训练,双臂弯曲由手肘部位支撑地面,双脚支撑身体稳定,脚尖绷直,收缩腿部肌肉。保证身体呈一条平板直线,将一只手臂慢慢向上抬起,直至可以用手掌支撑身体,两只手交替重复这个运动。在动作的过程中注意保证身体稳定,不要摇晃身体。每组动作8-12次,每次做3-5组,根据自身情况合理选择需要做的组数。
训练动作二:海星
这个动作的难度相对较大,对身体的稳定性和手臂力量要求较高,大家可以根据自己的实际情况进行选择。双膝跪地,双手撑住地面。随后抬起左臂和右腿,左臂向前抬起与地面同行。右腿也一样抬起与地面同行。提高身体高度,脚尖蹬地,保证整个身体在一个平面上,交替伸展双腿和双臂,调整呼吸节奏。每组动作8-12次,每次做3-5组,根据自身情况合理选择需要做的组数。
训练动作三:仰卧抬腿
将身体仰卧到瑜伽垫之上,双臂自然放在身体两侧,保证背部紧贴地面。双腿并拢,距离与髋同宽,绷直脚尖。利用腹部肌肉发力将双腿向上抬起,直至与地面垂直呈90°直角。在臀部的带动下,将腰部抬离地面,上背部紧贴地面。在动作的最高点停留几秒钟,感受肌肉的发力。每组动作8-12次,每次做3-5组,根据自身情况合理选择需要做的组数。
结语:这几个动作不仅可以对身体核心产生持续的刺激,还可以对臀部肌肉和腿部肌肉起到一定的训练作用。帮助你在强健核心的同时收获美丽翘臀和纤细美腿,大家在完成动作时一定要注意把握动作细节,不要敷衍了事。坚持三周之后,你就可以看到若隐若现的马甲线了。大家还有什么好的训练建议吗?
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