花样卷腹：腹肌马甲线练习黄金动作！赶快学起来！

导语：健身大师施瓦辛格曾经说过“针对某一种腹部的训练，都是源于某一种卷腹动作”。漂亮的马甲线可以让人年轻十岁，作为新手应该如何选择健身强度低、简单易学，高效锻炼出马甲线的运动方式呢？那么，针对腹部训练的这个经典动作卷腹，则是最佳选择。有哪些动作要领呢？哪些动作可高效虐腹？有哪些好处呢？以我们一起来看看吧！

一、花样卷腹动作要领

有些虐腹动作虽然难度低，简单易学，可对于那些完全没有接触过卷腹运动的人来说，错误的动作不仅健身效果不好而且容易对身体造成伤害！我们一起看看应该注意什么？

1、平躺身体，身体完全放松，腿部弯曲大约六十度，保持匀速呼吸，不憋气，利用腹部力量发力起身，背部稍微弯曲即可。

2、注意手臂位置，注意手臂应该曲直角度。

3、注意颈部不要太过用力，注意力度以及速度，避免损伤颈部。

4、控制好运动节奏保持匀速呼吸的频率，控制好适当的强度，保持良好体感状态。

5、速度不宜过快，速度过快会导致动作不标准，可能会导致腰椎受损伤。

6、如果在训练中腰部产生剧烈不适，立即停止训练。

二、花样高效卷腹燃脂动作

1、腹肌激活：肩部略微离地，手臂伸直上下运动。

2、摸膝卷腹：集中腹部力量，手指用力延伸碰膝盖。

3、仰卧卷腹：腹部收紧，双腿微微弯曲，慢下慢上，腿不着地。

4、双侧卷腹抬腿：抬腿的同时腹部用力，向侧方卷腹。

5、仰卧翘腿侧卷腹：双侧腹斜肌进行发力。

6、直臂卷腹：腹部用力使上背部悬空。

7、反向卷腹：用腹肌发力，双腿并拢微微弯曲，抬起高度适度即可。

8、西西里卷腹：下背始终用力贴紧地面，手臂伸直用力举高，腹部发力。

9、腹部拉伸：俯卧屈肘，双手靠近胸部支撑身体向后延伸。

训练时间：每组60秒，每组两次，组间休息10秒，每次选取五个动作即可

三、卷腹的好处

1、腹部肌肉的紧致更有利于对脊椎的保护，增强骨骼健康，增强对脊椎的保护。

2、提高人体的新陈代谢，更好的降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，更有利于人体瘦身。

3、对腹部肌肉的锻炼有效加强身体机能，提高免疫力。

4、调节情绪，调整心态。缓解精神压力，调节人机情绪、心态。

5、动作简单、运动伤害小，并且男女老少都适用。

结语：以上动作你们都学会了吗？当然，在训练前应该先了解动作要点并进行热身准备，注意每一个动作都要在尽量保持质量的前提下适量完成，卷腹作为锻炼腹部的低耗时、高燃脂动作，并且不受区域的限制，能够快速有效的帮助我们锻炼腹部，减掉腹部脂肪。不论男女老少都可以尝试，练习时尽量运用腹部发力，减少颈部压力。一起动起来吧！