丰臀怕粗腿，不丰？“臀”不美，蜜桃臀是怎样炼成的?

为什么练臀？练臀有什么好处？到底怎样练臀？练臀腿会不会跟着变粗？相信初步练蜜桃臀的小姐姐多少都有这样的疑问。小编认为，没有理论傍身的教程就是耍流氓，所以今天小编不仅要“实战演练”，还要“纸上谈兵”。

一、为什么练臀？练臀有什么好处？

1、当然是好看啊！

哈哈，女生练臀最直接的原因，当然是为了好看！蜜桃臀，在视觉上就能把你的腿拉长五厘米！并不是所有的大臀都称之为蜜桃臀，蜜桃臀讲究的是饱和度、宽度以及臀腰比。当你练成蜜桃臀，你就是行走的衣架子，商场的裙子、裤子任你挑选，即便是不出彩的衣服，穿在你身上都会变得有灵魂。即便是穿宽松的衣物，动作之间也尽显腰线！

2、燃脂

臀部是身体最大的肌肉群之一，大肌肉群力量训练时，热量消耗是非常高的，同时还能提升我们的基础代谢。另外，练臀可以提高生长激素水平及睾酮水平，其中生长激素可以促进消耗脂肪、蛋白质合成。

二、臀部的这三组肌肉，你得了解一下

1、臀大肌

臀大肌是臀部肌群之一，蜜桃臀的臀部维度就掌控在他手里，锻炼臀大肌也是练成蜜桃臀的第一步。还记得你练的臀桥么？臀桥就很好地锻炼了臀大肌，后面小编会放上五个臀桥教程!教你玩坏臀桥！

2、臀中肌

臀中肌是练成蜜桃臀的关键！臀中肌位于臀大肌和臀小肌的中间。臀中肌上宽下窄，它的作用是让大腿外展，并使髋关节向外旋，这样你就拥有令人羡慕的腿中缝啦！你可以试着抬起一条腿，另一条腿保持站立姿势，有力的臀中肌会使臀部保持水平。如果臀中肌力量薄弱，抬起一条腿时，骨盆可能会倾斜。这是因为骨盆没有强有力的臀中肌作为下支撑。

3、臀小肌

臀小肌位于臀中肌上面，臀小肌的功能是让双腿外展外旋，这也是让你拥有腿中缝的关键肌肉，当两块肌肉的肌力不够强大时，就会导致大腿内收，就是大腿向中间靠拢，导致“X型腿”。所以，练好这两块肌肉，不仅能够达到提臀的效果，还能够修正腿型，让你也拥有令人羡慕的腿中缝！

了解完这三大肌群，再回头看教程的时候，就能够分辨，到底哪些动作真的起到了练臀的作用，就不会被纷繁杂乱的教程“牵着鼻子走”啦！既然提到练臀，那么小编一定是要上干货的，实践是检验真理的唯一标准，理论不付诸于实践，说多少都是白瞎！

三、蜜桃臀的正确打开方式！

你真的会玩臀桥吗？今儿小编教你玩坏“臀桥”！怕粗腿的小仙女一定要做笔记了，坚持这套教程28天，让你拥有蜜桃臀！

这个动作虽然很常见，但是有几个动作要领，小编还是忍不住叨叨几句。在做臀桥的时候，注意膝盖不要内扣，脚间距大致与肩膀同宽，脚尖朝前，抬臀时，注意膝盖、胯、胸椎在一条直线上；我们还要注意的是，臀部要保持收紧发力，而不是下背部发力，如果姿势不正确，练完以后，后背会有酸痛感。臀部不要过分拱起，这样也是下背部发力！

1、静态臀桥（基础版）

2、动态臀桥

3、弹力带臀桥

4、单腿臀桥

5、垫高单腿臀桥

上面的臀桥，还不够玩？小编还有“私货”，接着往下看！

6、站姿后抬腿

这个动作主要练的是臀大肌和大腿后侧肌群，作用是增加臀部维度，改善腿部的线条。

以上的运动都不是剧烈消耗运动，比较容易长久坚持下去，每个动作做15秒，每个动作做两组，28天你就是蜜桃臀VIP，即使你只有一米五，也会让你有一米八的既视感。动起来，坚持住，你就是行走的衣架子。