腿肌练好了,还担心不长肌肉?5个腿部动作,带你快速增肌
你们知道吗,腿部肌肉的训练对全身肌肉都非常有用!!
不管是要增肌还是减脂,都不能忽略去训练腿部肌肉,因为它是非常重要的部分。有句话是这样说的,健身不练腿,迟早会后悔,显然,腿部肌肉对于健身有十分重要的作用。所以,增肌人群要尤其注意对腿部的训练。
增肌人群肌肉群的增长可以通过训练腿部肌肉,很多刚刚健身的人不敢练腿,也不想练腿。因为练腿十分辛苦,而且见效比较慢,但是腿部肌肉占身体比例比较大,无论是我们平时走路还是其他的活动都离不开他。
经常训练腿部不仅有助于增肌,还可以促进全身的血液循环。减肥不需要做力量训练?不!这些力量训练是人人都需要的。因此腿部的力量训练对于减脂人群也有极大的帮助,但是减脂人群练腿的方式和增肌人群的方式不同,减脂人群练腿需要的重量比较小,对他们来说,更有效的方法是增加训练次数。
腿部训练每周至少进行一次,根据个人能力和需要进行训练,这样对于你的健身效果会比较好,锻炼后还要注意及时补充营养,因为锻炼后会导致人体部分营养物质的流失,训练后半小时内补充简单碳水化合物和蛋白质,可以吃点香蕉和鸡蛋或者蛋白粉。
接下来给大家准备了一套简单腿部训练计划,这个计划包含了对大腿前侧、大腿后侧的训练,每周至少练一次,很快就会见效。
动作一:杠铃深蹲
动作要领:把杠铃放在肩膀,切忌搭在脖子上,否则会让自己受伤,而且两边重量均匀,当你下蹲的时候要注意先进行髋部弯曲然后再屈膝,运动的时候腰部需要保持紧张的状态,绝对不可以放松,下蹲时要吸气,蹲起时要呼气,每组做10次,做4组。
动作二:杠铃硬拉
动作要领:双脚分开与肩膀保持相同宽度,双手需要正向抓住杠铃,或者反向抓住杠铃,后背和腰部是要保持挺拔的,弯下身体的同时屈髋,屈膝的同时将杠铃放置在地上,然后把杠铃拉起到大腿的前方的位置,注意所有的动作需要连续进行,拉起杠铃的时候需要用力然后呼气,每组做10次做4组。
动作三:哑铃箭步蹲
动作要领:两只手分别握住一只哑铃,找自己可以拿得动的哑铃来锻炼,一条腿向前方迈出一步,然后让你的前腿和后腿同时向下蹲,前面的脚的膝盖处需要与地面保持垂直,不能伸出太多,收紧你的核心,稳定好自己的重心,下蹲时吸气,蹲起时呼气,每边走10步,进行4组。
动作四:器械坐姿腿屈伸
动作要领:调节仪器找到自己可以接受的重量,坐在仪器上,双手需要抓紧手柄,待身体平稳后,让两脚需要一起用力,把负重片举起来,发力起来的时候动作需要快一点,放下则应该慢一点防止受伤,每组做12次,做4组
动作五:器械俯卧腿弯举
动作要领:身体趴在仪器上,两只手紧握住手柄,腿部紧贴在椅子上,膝盖不要接触到仪器或者其他地方,将小腿根部勾在圆筒上,然后用大腿后侧来用力,把一起上的负重片举起,直到靠近大腿后侧的时候停下来,最后缓缓放回原处,发力的时候需要呼气,还原的时候需要吸气,每组做12次,做4组。
动作六:泡沫轴滚腿
动作要领:训练完腿部记得让肌肉放松一下哟,今天给大家带来放松大腿前侧的肌肉的方法是通过泡沫轴来放松,首先需要准备好一个泡沫轴,手支撑住身体,将大腿前侧放在泡沫轴上,然后身体来回滚动,刚开始可能会感觉有些不适应,多锻炼几次会渐渐适应的,每次训练完腿部以后放松5分钟左右即可。
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