引体向上:从敬而远之到敬而“引”之,只需做到这几点!
还记不记得小时候被你围观过的男孩纸,体育课上像猴子一样被挂在单杠上,顺便说一句,那时候能挂在那里的,也能称条汉子······然而时过境迁,兜兜转转终于轮到你了。
小编大胆猜猜你“入手”引体向上的样子:前期,围着单杠左三圈右三圈,想着把它转晕,趁其不备一举拿下(小编,你戏可真多);中期,终于上去了······;后期,做不了几个,还考虑上锻炼频率和强度了。小编觉得这样的你,太可爱了。但是!小可爱也能“征服”引体向上!不信?我教你!
一、经典永存:引体向上为何经久不衰
时尚圈是个圈,过时是经典,经典是复古,来来回回还是那些事儿。引体向上也是健身的经典项目,却从来没有过时这一说,为何?
1、吸睛啊!
场景一:男一男二为在女孩面前树立强大形象,累死也不撒手
场景二:体育课上,老师豪言一人做的引体向上比所有男生加起来的都多,却被某男虐服
场景三:公园里,单杠被围得水泄不通,你定睛一看,原来是小哥哥在做单杠
······
“小编,我是女孩子,为啥举男孩子的例子”因为,像你这么可甜可咸的女孩小编还没见过呀!
2、锻炼肌肉!引体向上真的是健身的黄金项目,能够锻炼到多组肌肉!
引体向上时,肩内收下沉,此时锻炼背阔肌、大圆肌以及肱三头肌
引体向上到达顶点,胸部触到单杠,锻炼背阔肌,肱三头肌,三角肌等;肩膀打开后缩,锻炼斜方肌
肘部屈伸,锻炼肱二头肌、肱肌等
3、怕变成“肌肉怪”?很多小可爱担心,引起向上练出大肌肉块怎么办?其实完全不用担心这个问题,因为对于女孩子来说,引体向上,强度太大,做不了几个。掌握好训练强度和频率的话,只会改善背部的线条,让你的背部看起来更nice。会很显腰身哟!背部有肌肉做支撑,也会改善含胸驼背的不良体态。
4、引体向上对颈椎也有好处,并不在于肌肉的锻炼,而是在引体向上过程中,头部是向上扬起的,这个动作对缓解颈椎病有益处,而且经常做引体向上能够有效预防颈椎病的发生。
5、增大肺活量,改善肺功能,预防哮喘,气管炎等疾病的发生。
“小编,别说了,教我怎么做!”
二、引体向上为什么“上”不去?
说了这么多,上不去还是白搭,咱先上杠!
相信网上也有很多教程,大都是关于引体向上的细节、注意事项,如果真的有用,你就不会看到这里了。今天小编教你如何循序渐进地上杠。
1、弹力带辅助阶段
还记得小编说的弹力带吗?亮出来!男生刚开始上杠的时候,手臂及背部力量都很薄弱,更不用说仙女你了。弹力带的一端固定在单杠上,用脚踩住另一端,借助弹力带的弹力做引体向上。
2、人工辅助
弹力带阶段帮助你增加手臂及背部力量,接着进入下一个阶段,你可以找个人(私人教练或者男朋友)托住你的腰部,在你引体向上的同时,他一起发力,帮助你完成整个动作,但是不要完全依赖对方的力量,同弹力带一样,对方的力量只是辅助。
3、只身上杠!
完成了前两个阶段,你有没有信心征服面前的这根杠!在你正式完成这个动作之前,怕你受伤,我还是要多说几点注意事项!
挺胸抬头
握距,比肩部略宽最佳,这个距离能够平均背部和手臂的力量
脚自然垂放,脚尖朝前。很多人在引体向上时,把脚交叉向后勾起,这个动作很迷,因为不管是你脚怎么放,你在上杠的时候都没借力点,相反,因为脚尖勾起,身体重心不稳,身体就会晃动,就不能保证动作的连贯性
灵活运用多组肌肉发力。不要单纯用手臂的力量,那样是上不去的,多利用背部的力量
到达顶端的时候,胸部主动靠向单杠,不要想着靠手臂把身体拉过去,一定要巧用背部的力量
正手引体向上,主要靠背阔肌发力,对仙女来说比较难,反手引体向上则更依赖于手臂肌肉的力量,相对简单。
上快下慢。向上运动时可以快一点,恢复原状时放慢速度,在向下时考验肌肉的控制力
三、天天练还是隔三差五地练
其实,不只是引体向上会被问到这样的问题,很多强度大的运动项目都会被问到。引体向上不是女生主要的健身项目,但是,既然仙女有疑问,小编说什么都要回答!
这个问题涉及:如何调控锻炼强度和密度,是想锻炼肌肉还是单纯塑形。
1、天天练可以,只要掌握好训练的强度。比如你一次最多做十个,一天你分两组做,一组四个,一天就是八个。这样一来你的肌肉还有余力,并没有透支,充分地休息,可以天天练。
2、隔三差五地练可以,但是也不要每次做引体向上的时候做到力竭。举个例子来说,你经常拿着手机刷手机,背包逛街,你的肱二头肌并没有因此变得更加强壮,就是训练强度不够。如果你每次都挎着行李箱上街,你的臂膀就会强壮了!
大多数女生想要优美的背部线条,惧怕长大肌肉。小编觉得你很可爱,引体向上会不会练出大肌肉块关键还是看锻炼强度,只要你不是追求力量美,适当做,劳逸结合,就不会变成“肌肉怪”。小编认为,不需要太频繁,女生的手臂本身就没什么力量,太频繁会对手臂的肌肉造成负担。配合其他的健身项目一起练效果会更好,像是猫式伸展、波比跳、等动作。
期待见到更好的你,加油!小编会成为你变美最好的助力!
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