手腕疼影响健身?是不是健身方式错了?一起学习一下
窄距卧推是卧推中的一种训练模式,它是增肌过程中不容错过的一个王牌动作,这个动作在使用率上比较低,主要针对的目标肌肉是手臂后侧(三头肌),往往这个部位经常被健友们忽略,而且掌握这个动作技巧有一定的难处,一般专业性极高的教练使用率比较高些。
如果健友们想拥有好看粗壮的手臂,对于肱三头肌的训练一定不要忽视,窄距卧推的动作我们还是必须用到的,因为它能够增长大重量,更好地刺激三头肌少有的动作,对于二头肌纤维的破坏程度是很高的,下面就来聊聊在训练中应该注意的问题。
训练中常见的5个错误
握距过窄
练过窄距卧推的健友们都知道,我们接触这个动作的时候,都会有共同的疑虑,到达多窄为最佳?当然也引起很多健友们的争议,许多的健友就会进行了自由发挥,认为窄距卧推只要越窄越好,就出现了双手之间的距离窄于一拳宽,这样就会导致手腕关节受到的压力增强,在杠铃下降到最低的时候,手腕会随着位置的变化,所承受的压力也随之变大,很容易使手腕受伤。
正确做法:在训练时保持双手之间的距离接近4个拳宽(与肩部同宽),让你的双肘位于手腕的正下方或者稍微偏外一点(手腕在中立位置),使三头肌的受力得到提高。
落杆位置过高
在做窄距卧推的时候,这个错误出现得比较普遍很常见。有些健友在做这个动作的时候,经常把杠铃落在胸肌中部或者上部,这样就会使双肘向两侧打开的幅度过大,同时使重心偏上,导致三角肌前束参与得过多,发生借力情况,降低了三头肌的锻炼效果。
正确的做法:让杠铃下降到上部腹肌位置,手腕自然就会处在肘部的上方,当举起更多的重量时,使更多的力量落在了三头肌上。
肘关节向上卧推到顶端时,被锁死
这个错误动作我们夸张的称为“肘部毁灭者”动作,在训练中不能单纯的指窄距卧推对于肘部的要求比较严格。力量训练的大忌就是,把关节锁死。例如我们在做深蹲时,起身后的膝关节要保持微曲,不要锁死膝关节,因为在重量的刺激下,会造成关节囊的磨损,严重的会引发关节病症。
正确做法:杠铃上升到最顶端的时候,保持双肘的稍微弯曲状态,我们的注意力不是放在双臂是否伸直,重量是否适当,而是放在三头肌发力的感觉上。
杠铃到最低端时,三头肌缺少张力
杠铃下降到低端的时候,往往三头肌的收缩张力减弱,负面情绪影响三头肌受力,其二就是我们下落杠铃的时候,下放得太低使肌肉的张力消失殆尽。
正确的做法,训练中要保持积极向上的心态,当躯干和大臂接近水平时,向上举起杠铃,使肌肉张力得到持续。
肘部刻意贴紧躯干
这样做就会使我们发力很不自然、轻松,这是很多训练者出现的不好习惯。
正确做法:建议肘部向外伸展一些,角度保持在15-30度。
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