想要改善四肢纤细肚子大的体态吗?3个强化动作,你可以试试!
减肥成功的效果,就是自己的身材变得匀称不臃肿,曲线变得更加性感有气质,但是往往有的锻炼效果背道而驰,例如就像标题里提到的“四肢纤细肚子大”,可想而知这种体型给训练者带来的烦恼那是不一般。
了解产生这种体形的原因
首先是因为一些不良的习惯造成的。例如:有的人长时间久坐办公桌前、有的人长期穿高跟鞋、还有的人长时间有不良坐姿等,在以上姿势长期的维持下,造成腰部、腹部以及髋关节周围的肌肉力量发生了不平衡,导致骨盆出现了前倾的情况,使小腹突出。
其次是因为我们经常缺少腹部收紧运动,使腹部的腹横肌缺少运动,导致它的肌肉力量严重不足,被它包裹的内脏就会由于自重的原因,发生下垂的现象,进而造成肚子看起来很突出的情况。
最后就是我们走路时,经常会出现腰背不直的情况,导致脊椎长时间偏移中立位,出现严重的弯曲情况,这样就会使腹部的赘肉折叠在一起,给人的感觉就是肚子变大了。
如何有效地改善四肢纤细肚子大的体态?
动作一:臀桥训练(改善骨盆前倾)
众所周知,这个动作可以辅助健友们提高臀部的肌肉力量,使臀部处的核心肌群更加稳定,同时还会使髋关节和髋屈肌得到很好的拉伸放松。
动作要领:收紧臀部肌肉,使臀部发力向上挺髋,保持小腿垂直地面的姿势不变,肩部以上部位保持稳定。
注意事项:在发力的时候,找到臀部发力的感觉,不要出现腰部代偿发力的情况,这样会造成腰椎承受的压力变大,长时间锻炼给腰椎带来损伤,腰椎在运动中只是起到稳定身体的作用。
训练频率:建议隔1-2天锻炼一次为好,做5-6组,每组做10个,组间休息1分钟。
动作二:平板支撑训练(提高腹横肌的力量)
经常锻炼核心力量的人来说,平板支撑是一个不错的动作,倍受训练者们的推广和使用,在训练中,腹部肌肉在收缩中,扩大了收缩范围,使深层的腹横肌得到很强烈的刺激,以此提高了它的肌力。
动作要领:在整个动作的过程中,保持身体的稳定,调整好自己的运动呼吸,最大限度收紧腹部肌肉。
注意事项:在整个动作中,要保持身体的挺直,并且用最长的时间保持动作。选用锻炼的场地要在平板或者铺上毯子的地面上,切记不要在软床或者太硬的地面上进行,保证肩膀在双肘的正上方,使腹部肌肉的发力持续。
训练频率:一般女生的保持时间为50秒,而男生保持时间1分钟。
动作三:引体向上训练(改善腰背不直的情况)
这个动作在肩胛骨向后夹紧并收缩的基础上,使胸椎向外伸展扩宽。
动作要领:双手宽距握杠,双臂伸直使身体垂直悬挂在单杠下,收缩背阔肌使身体向上运动,保持身体向后倾的姿势,最大限度拉伸胸椎和收缩背部肌肉。
注意事项:保持身体的稳定,不要让身体出现摇晃的情况。
训练频率:一般人的标准动作是做10个。
无氧训练能有效减脂,将它安排上日程,助力全身减脂
无氧训练又被称为肌力抗阻训练,它可是我们减脂路上不可或缺的伙伴。无氧训练更侧重于肌肉的力量训练,很多人都错误的认为,无氧训练没有很大的减脂功效,其实并非如此。无氧训练的种类有很多,简单易操作的也不少。很多健身小白都会选择一些适合自己的无氧训练,它能帮助我们更好的实现减脂塑形的目标。除此之外,被人们熟知的有氧训练也是很多减脂人士的选择。像跑步等更多的心肺训练项目,都属于有氧训练的范畴。全球健身女主2023-07-20 20:28:590000杠铃深蹲的动作流程,学会了这些,帮助你完美训练
我们都知道杠铃深蹲是我们在训练中比较经典的三大黄金动作中的一个,无论是男士还是女士,对于增肌和减脂,他们都会有做到杠铃深蹲这个动作。它是我们健身训练中不可缺少的一个项目,它不仅可以改善我们的形体,还能够大幅度的来提高我们的身体中的基础代谢和全身的整体力量水平,所以我们也能够增强我们的腿部和臀部力量的围度,并且可以发展我们的核心力量。全球健身女主2023-07-20 17:58:050000健身上瘾的肌肉男和不运动的上班族比,身体具有哪些优势?
有一份稳定的工作,意味着能够带来稳定的收入,而为了能够获得更多的收入,不得不在工作当中投入更多的时间,所以造成了许多上班族,几乎没有时间锻炼身体的现象,这并不是社会进步的表现。机器在工作一段时间之后,需要进行维修和养护,这样才能稳定的工作更长的时间,而更加精密的人体,也需要在一定的时间,进行必要的休息和调整,而运动则是最好的调整方式。全球健身女主2023-11-17 05:58:550000练了很久的腹肌怎么就是练不出来,原因在这
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导语:当我们每天坚持锻炼肌肉却效果不明显时,会思考我们在锻炼过程中是不是犯了什么错误,坚持的时间同样长,锻炼的强度也一样,为什么最后的结果却截然不同呢!所以呢,小编接下来给大家说一下,我们腹部练习当中最容易被忽略的几个方面。一、提高腹部的负重全球健身女主2023-05-19 23:24:070000