擦干净家中的哑铃,用这几个动作,练出肌肉身材
要说健身房中最受欢迎的健身器械是什么,那答案一定就是杠铃和哑铃了。它们有它们各自的优缺点,但它们都有简易并且使用方便的特点。其实有哑铃,不仅体积小可以随身携带,并且还可以用不同重量组合出不同的训练方式,训练全身不成问题。这也就使得大多数健身者家中都购买了哑铃,因为这样就可以不用去健身房,在家中也能锻炼身体。
但是哑铃到家之后,不知道在家进行什么动作,并且也没有好的健身氛围,没过几天哑铃就放在了储藏柜了,开始了吃灰之旅。其实并不是在家无法锻炼,而是你太高估了自己的自制力,每天在很轻松的环境下进行锻炼,就需要很长很长时间才能投入状态。
那么对于那些急切想锻炼,家中的哑铃处于吃灰状态的人来说,还是不要让哑铃呆在储物柜里了。将它拿出来擦干净,下定决心继续开始锻炼。接下来就为大家介绍几个典型在家也可以训练的动作,边做边看电视也能完成。
动作一:哑铃弯举
哑铃弯举动作主要锻炼的是肱二头肌,选择一个合适的重量。单手和双手握哑铃都可以进行,然后肱二头肌发力,带动手臂进行弯举动作。在弯举动作中也可以将手腕向外翻转,让手腕始终保持中立的状态。
动作二:锤式弯举
锤式弯举也是弯举动作中的一种,但是效果却翻了几倍。首先让大臂与身体靠紧,手腕中立,然后进行弯举动作,这个动作就想象自己正在用锤子即可。尽量放缓自己的速度,让肌肉充分受到刺激。
动作三:酒杯深蹲
这个动作是针对双腿肌肉的训练,也是一种深蹲动作。首先双脚分开,脚尖的距离与肩膀同宽,然后双手在胸前握住哑铃。然后挺直后背进行深蹲动作,如果你想提高训练的强度,可以进行一两秒钟的顶峰收缩。
动作四:哑铃箭步蹲
除了上面那个深蹲,箭步蹲也是锻炼双腿肌肉的不二之选。首先双手握住哑铃挺直上半身,然后前后交替双腿,前后双腿之间的距离不要太小,也不要太大。让自己前腿的膝盖处于正前方,不要倾斜防止膝关节受伤。
动作五:哑铃侧平举
这个动作则是锻炼肩膀的训练,想要一个肌肉身材,没有宽厚的肩膀是万万不能的。手肘微屈,在整个过程中要注意肘关节和腕关节要控制好。将哑铃举到与肩膀同高的距离,然后进行推举动作,在训练中要感受三角肌的刺激。
动作六:单臂哑铃划船
说完了手臂、双腿和肩膀,现在就说一说后背肌肉的锻炼动作。它就是单臂俯身哑铃划船。在这个动作中要注意控制好身体的稳定性,不要出现耸肩的现象。保持后背的挺直,后背发力将手臂向上提拉。
上面就是今天我为大家推荐的经典的在家训练的动作。不仅经典,更重要的还可以带来很好的效果。所以赶快行动起来,擦干净家中的哑铃,运动起来。肌肉身材正在前方等着你。
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