了解好腹健轮,做好这4个动作,把它的作用发挥到最大
腹肌轮是一种锻炼腹肌的自由器械,在锻炼腹肌效果方面有明显的作用。有很多的健友,在实际的训练中,尝试用站姿腹肌轮动作代替跪姿,以此来取得更进一步的锻炼效果,怎样做好腹肌轮由跪姿向站姿过渡呢?所以就开始我们的话题吧。
了解腹肌轮的作用
现在传统的仰卧起坐对于初学者来说,在不规范动作的前提下,对于腰背的压力是非常大的,这样长期训练,会给腰背部肌肉以及腰椎带来损伤,腹肌轮这种器械正好弥补了仰卧起坐带给健友们的不足,它的动作不容易走形,在锻炼腹肌的同时,能够很好地锻炼核心肌群力量,降低腰背部受伤的风险。
第一个步骤:标准跪姿练习
身体保持跪姿在垫子上,上半身向前俯身,双腿并拢同时双手握住腹肌轮的两个手柄,保持身体的稳定和背部肌肉的绷紧。
运动时收紧腹部和腰部肌肉,使脊椎处于中立位置,双手反复向前推拉滚轮,将身体做大限度地向前拉伸,当身体和地面平行时,保持动作1秒,然后再回到起点,重复动作继续进行。
整个过程中,注意双臂始终保持伸直,身体的稳定,左右两边的肌力保持平衡。
训练计划:建议初学者每天做1-2组,每组做5-7个;老手每天做3-4组,每组做5-7个。
第二个步骤:站姿半程练习
首先我们选用一个墙壁作为腹健轮的触碰点,调整好身体和墙体的距离,双脚分开与髋部同宽站立,身体上半身和腿部几乎重叠,双手抓紧手柄。
运动时收紧腹部和核心肌群,使腹健轮反复做半程距离运动,当腹健轮和墙体相碰时,保持动作1秒,然后慢慢将腹健轮拉回到起点,重复动作。
整个过程,要保持双臂的伸直和稳定,身体做半程训练,增强腹部肌肉的拉伸感。
训练强度:做3组,每组做7个。
第三个步骤:宽距站姿全程练习
双脚分开比肩部要宽,上半身俯身抓住腹肌轮的手柄,双腿、双臂保持伸直。
运动时收紧腹部肌肉和核心肌群,双手让腹肌轮向身体前方做反复全程滚动练习,当身体被拉到最大限度的时候,保持动作1秒,然后缓慢将腹肌轮拉回到原来位置,重复动作。
训练强度:做4组,每组做6个。
第四个步骤:双脚并拢站姿全程练习
双脚保持并拢,上半身向下俯身,使双手握住腹肌轮的手柄,双腿双臂伸直。
运动时收紧腹部和核心肌群,双手反复使腹肌轮向前运动,当身体完全和地面平行时,保持动作1秒,使身体做大限度向前拉伸,然后缓慢将腹肌轮拉回起点,整个过程要保持身体的稳定。
训练强度:建议做5组,每组做5个。
随着锻炼的不断深入,建议从训练计划上进行适当调整,可以组数呈递增方式或者次数呈递增方式,循序渐进地掌握站姿腹肌轮训练,最终的目的是为了锻炼效果要明显。
以上是跪姿如何向站姿进阶的步骤,希望健友们在训练中,勤加练习,掌握每个步骤的动作要领,把这4个步骤很好地融合在一起,把腹肌轮的作用,发挥到最大,以此达到我们预期的锻炼效果。
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