力量训练中,6个训练技巧,帮你增肌长力,让撸铁更加有效果
有时在健身房向老司机取经,如何更好地提高自己的撸铁效果?它们会毫不保留地告诉你,在实际锻炼中,找到适合自己的训练模式,给每块肌肉带来新的刺激,让它们的充血感觉更强一些,永远不要让锻炼进入平台期。
实际上每个动作都有自己的训练小技巧,训练者只有充分发挥它们的作用,变化和常规相互配搭,这样的锻炼不仅会充满趣味,同时还会提高锻炼质量。
第一个训练技巧:延长离心收缩的时间
往往健身者在做离心收缩的时候,速度很快,这样会使目标肌肉的刺激时间变短,张力相对变小,例如在坐姿划船中,我们在做离心收缩的时候,背阔肌发力,使双手有控制,放慢速度将重量放回到起点,时间越长越增大背阔肌的刺激范围,效果会更加明显。
第二个训练技巧:顶峰收缩时间保证在最高
一般在做顶峰收缩的时候,时间一般在1-2秒钟,一些健友急于完成动作,草草保持在1秒,就让动作做离心收缩了,这样也会对肌肉的刺激减弱,影响整个的锻炼效果,建议宁可保持2秒,而不选择1秒,当然并不是每个动作都要这样,开始练习或者结束动作建议采用。
第三个训练技巧:延长每一次动作的时间
这点建议刚刚开始学习撸铁的朋友,掌握好动作要领最重要,不要为了自己的自尊心,而忽略了对目标肌肉的刺激,图快不图质量,那么撸铁中流的汗再多,效果也会不明显,所以在锻炼中,我们要认真对待每个动作,把握住自己的训练节奏。
第四个训练技巧:多进行高次数训练,直到力竭
有时网上给你的训练计划,并不是每个人都适合,有的太低或者有的太高,这时训练者就要从自己的实际情况出发,选择重量要切合实际,保证自己锻炼顺利完成,例如:我们一组做12次,当做到3组或者4组的时候,身体出现力竭的情况,可以让同伴或者教练帮你完成3-4组的练习,如果在第一组就出现了力竭,那只说明,你的重量有点大了,要适当调整。
第五个训练技巧:采用全程和半程相结合的模式
例如在做哑铃剪蹲的过程中,为了更好地刺激双腿,我们做一个全程的深蹲,在身体起来的瞬间做一个半程深蹲,这样双腿的收缩感觉会更强,充血感觉会更强烈。
第六个训练技巧:加强薄弱肌肉的锻炼
有的肌群面积比较大,锻炼有时不能全面兼顾,就会出现单边薄弱的情况,我们需要对薄弱肌群进行孤立练习,采用多次数形式进行锻炼,使两侧肌肉尽快达到平衡,最终达到肌肉整体提高的目的。
以上6个技巧并不适合所有的撸铁动作,希望大家在锻炼中多进行尝试,从这6个技巧当中,找到适合自己的,使自己的撸铁健身效果更好,不仅能够促进肌肉的生长,同时还提高全身的肌肉力量,在实践健身中,总结经验,反思自己锻炼中的不足。
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