做完引体向上,大圆肌酸痛?3个动作帮你改善不适
大圆肌属于背部肌肉的一部分,它和背阔肌紧紧相连,对于背部宽度的增长起着重要的作用,它的整个形状呈柱状,在运动中负责肩关节向内旋转,内收和后伸,大圆肌和背阔肌对于关节的作用几乎一样,因此有背阔肌“小助手”之称。
为什么做完引体向上,大圆肌会酸痛?
1、我们在做引体向上的时候,如果双肘向外的幅度增大,就会使大圆肌参与过多,肌肉的紧张感会增强,所以会出现酸痛感。
2、做动作时,集中在大圆肌的注意力较多,这样就减弱了对背阔肌的关注,所以使大圆肌的刺激增强。
3、身体向上升起的时候,肘关节向体后伸展的幅度过多,造成大圆肌参与用力的机会变多,减弱了背阔肌的刺激,导致酸痛。
可见大圆肌的锻炼,直接影响着背阔肌,想要使背部变得更宽一些,当然离不开大圆肌的练习,下面就让我们体验3个针对大圆肌锻炼的动作。
Ⅰ:杠铃俯姿划船
目标肌肉:锻炼背阔肌两侧的肌肉(大圆肌)
动作准备:身体俯姿,臀部向后,双腿稍微屈膝,双手宽握直杠,双臂向下伸直,挺胸,眼睛下沉,收缩腹部肌肉。
动作过程:双臂夹紧身体两侧,集中大圆肌力量,将杠铃沿着大腿拉向腹部,做高点保持动作1秒,然后慢慢降下杠铃回到膝盖以下,重复动作。
注意事项:保持身体的稳定,双臂沿着身体向上或者向下降下直杠,收紧腹部肌肉,注意力集中在大圆肌上。
训练强度:做3-4组,每组做8-10次。
Ⅱ:坐姿绳索直臂下拉
目标肌肉:大圆肌
动作准备:身体坐姿,双脚支撑在地面上,双臂向上伸直,宽握住直杠,背部保持绷直,收缩腹部肌肉。
动作过程:背部大圆肌发力,使双臂向下拉动绳索,降到锁骨和胸椎之间,保持动作1秒,然后慢慢将重量放回原点,重复动作。
注意事项:整个动作过程,要保持身体的稳定,背部绷直,脊椎处于中立位,双手不要锁死,注意力集中在大圆肌上。
训练强度:做3-4组,每组做10-12次。
Ⅲ:俯姿T杠划船
目标肌肉:背部上部肌肉(大圆肌)
动作准备:身体俯姿,臀部向后,双腿稍微屈膝,双手宽握T杠的把手,双臂向下伸直,挺胸,眼睛下沉,收缩腹部肌肉。
动作过程:保持身体的稳定,双臂向上拉动杠铃,背部肌肉的发力很强,最高点保持动作1秒,然后慢慢降下杠铃,回到起点,重复动作。
注意事项:整个过程准备姿势不变,收紧腹部肌肉,上臂紧贴身体运动。
训练强度:做3-4组,每组做8-10次。
以上3个动作建议每周的训练频率,每周进行1-2次的孤立锻炼,每个动作之间休息1-2分钟,组间没有间歇,这样锻炼效果才能明显,如果大圆肌缺乏锻炼,就会造成圆肩、驼背和头前引的不良体态,当然加强它的锻炼不能少,但是平时的好习惯也要养成,例如:不要在桌前久坐、长时间低头玩手机或电脑、葛优躺等。
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