你在练大腿吗?需要注意哪些问题?这里统统告诉你
腿部肌群是人体中最大的一个肌群,大腿部的肌肉主要有前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌,在锻炼这两块肌肉的时候,我们需要注意哪些问题?让你的动作练习更加出效果。
股四头肌位于大腿前面的肌肉群,加强它的锻炼,能够使大腿变得强壮,它是人体最大、最有力的肌肉之一,主要负责膝关节的稳定,让人行走、奔跑更轻松。
腘绳肌是位于大腿后侧的肌群,它的功能主要体现在屈膝和后伸髋关节,维持膝关节的稳定,防止胫骨过度超伸的稳定肌肉群。
想要增强这两大肌群的力量,就要找到针对性的动作,在动作中掌握锻炼的技巧,才会使效果事半功倍。
在平时锻炼股四头肌和腘绳肌的动作中,大家接触最多的是深蹲和直腿硬拉,小编今天就以这两个动作为例,向大家讲解在动作中应该注意哪些问题,减少练腿动作的错误性,保证练腿效果明显。
高位深蹲过程中应该注意的问题
身体姿势
双脚与肩部同宽,膝关节和脚尖在同一个方向,保持好上半身抬头挺胸,收缩臀部和腹部肌肉,内扣或者外八都会造成膝关节的压力变大,给膝关节造成损伤。
握杠姿势
双手宽握杠铃杠,放在斜方肌上端,如果你的肩胛骨灵活性很好,建议使用窄距握杠放在肩胛骨上端,这样不仅锻炼大腿股四头肌,同时也增大了肩胛骨内收的范围,刺激背部肌肉更强一些,但是要保证肘关节和背部在同一个平面内。
呼吸和背部的脊柱位置
身体下蹲的时候吸气,而身体上升的时候呼气,下蹲时要保证背部脊椎处于中立位,不要过度地拱背,臀部和股四头肌最大化的收缩。
直腿硬拉过程中应该注意的问题
身体姿势
双脚分开和肩部同宽,双脚脚尖稍微外撇呈外八字,上身保持稳定,脊椎处于中立位,重心在大腿后侧和臀部。
杠铃杠运动轨迹
伸髋收紧大腿后侧肌群,使杠铃杠沿着大腿向下运动,不要离开得太远。
保持骨盆在中立位
做直腿硬拉的过程中,经常会使骨盆过度后倾,这样就造成背部拱起,出现含胸的情况,这样降低了大腿后侧肌群的刺激,影响了锻炼效果,所以在杠铃下降的过程中,要保证骨盆处于中立位置。
控制好膝关节屈曲的幅度
直腿硬拉经常出现的第二个错误就是,我们会不经意地加大膝盖弯曲的幅度,这样使腘绳肌的收缩感减弱,刺激程度降低,起不到好的锻炼。
总之通过以上的分析,健友们应该清楚认识到掌握训练技巧是多么重要,从中大家都知道如何正确锻炼大腿了,只要在训练中,注意锻炼细节,更好地把这些训练方法用到实际锻炼中去,才能保证大腿的锻炼效果。
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