3个动作改善溜肩体态,4个动作强化斜方肌,让你穿衣有型人更精神
肩膀和脖子形成的角度比较大,造成锁骨向前,带动整个肩部向前向下滑,所以肩部呈现一种垮下去的姿态,在这个姿态下会使肩胛骨往外突出,整个人看起来没有精神,穿衣也会没有型。
按着生理的结构来看,溜肩和斜方肌没有太大的关系,出现以上溜肩的情况,除了天生的以外,就是由于我们平时的不良习惯造成的,例如坐姿和站姿不正,所以溜肩者想要练习斜方肌,首先要改善溜肩体态,才能再进行斜方肌的锻炼。
一、如何改善溜肩体态?
1、哑铃Y型推举
身体站姿,脚距与肩同宽,双臂屈肘握铃在肩上方,保持身体稳定,然后双手持铃向上举起并沿着Y型路线轨迹,顶峰收缩1秒,然后慢慢降下哑铃回到肩部,重复动作,做3组,每组做6-8次。
2、俯身哑铃飞鸟
身体俯姿,脚距与髋同宽,双臂向下伸直,肘关节不要锁死,手心朝里握住哑铃,保持脊椎处于中立位,然后保持身体稳定,双手将哑铃向身体两侧举起,到最高位保持动作1秒,然后慢慢降下哑铃回到起点,重复动作,做3组,每组做6-8次。
3、澳式引体
双脚平放在地面上,双手伸直握住单杠,身体悬在单杠下面,保持大腿和躯干呈一条直线,肩胛骨下拉,双手和脚跟支撑身体的重量,然后双臂屈肘拉高身体,将胸部拉向单杠,大腿和躯干的姿势不变,最高点保持动作1秒,然后放下身体,重复动作,做3组,每组做6-8次。
二、改善之后,如何更好地锻炼斜方肌?
动作1
身体坐姿,双臂向下伸直,双手握住杠铃片,保持脊椎处于中立位,双腿屈膝支撑在地面上,保持大腿和小腿之间互相垂直。
收紧核心肌群,肩部向上提起(耸肩),最大化收缩腹斜肌,最高点保持1秒,然后慢慢降下肩胛骨回到原来地方,重复动作,训练强度做2-3组,每组做10-12次。
动作2
身体背面向拉力器站立,双臂向后同时双手反握住直杠,双手保持宽握,保持背部的绷直,然后收缩核心肌群和斜方肌,双手向上拉起重量,同时肩部向上耸起,到最高点,保持动作1秒,最大限度拉伸斜方肌,回到原点重复,建议训练强度做2-3组,每组做8-10次。
动作3
身体俯卧在平板凳上,双臂在体前伸直并且抓住绳索的把柄,保持身体稳定,收紧核心,双臂向身体两侧拉开绳索,斜方肌最大化的收缩,当双臂几乎伸直保持动作1秒,然后慢慢将重量放回到起点,重复,建议训练强度做2-3组,每组做10-15次。
动作4
身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽,双臂在身体后侧反握住杠铃,双手与肩部一样宽,收紧核心肌群,双手向上提拉杠铃,同时肩部做耸肩动作,斜方肌的刺激增强,耸肩达到最高点,顶峰收缩1秒,然后放松肩部,杠铃降到原来位置,继续动作的练习。训练强度建议做2-3组,每组做6-8次。
总结:溜肩不能直接进行斜方肌的锻炼,虽然它们没有直接的关系,如果直接进行斜方肌锻炼的话,会使溜肩的体态更加严重,所以如果非常想锻炼斜方肌,就要先改善肩部不良的姿态,再进行锻炼,是万全之策。
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