背部训练没有效果?做好高位下拉,让肌肉训练效果更明显
在练习背部的时候,我们通常会练习比较长时间,觉得那样的背部训练才够过瘾,才能够让我们的训练有效果。其实在进行训练的时候,我们应该做合理的动作,因为合理的动作才会让我们的训练有效果。比如我们费了很大的力气去练习,结果肌肉并没有什么感觉,那么训练也就是没有效果的。所以我们要让肌肉感受到泵感,同时要增加肌肉处于张力的时间,还要学会选择背部训练的动作,这些我们都需要一一去了解。
训练的时间也是有要求的,如果我们只是为了追求过瘾而进行长时间的背部训练,那对于我们的肌肉来说受伤的风险是大大增高的,所以在训练的时候这些我们都需要考虑到。就好比在背部训练动作中有一个动作是高位下拉,高位下拉是一个看起来简单但是不容易做的动作,而且高位下拉是一个非常有效的动作,能够有效地练习到背阔肌。
背阔肌是背部的主要部分,同时高位下拉还能有效地刺激到斜方肌,如果背部强大,那么可以更好地做卧推,能够有效地提高卧推的水平,所以练习背部是非常必要的。尤其背部的主要肌肉是背阔肌,有效的刺激背阔肌,能够让背阔肌完成更大的动作行程,能够让我们的身体更加稳定,能够让训练的强度更进一步提升。
所以在训练中要重视背部肌肉的发展,同时要让背部肌肉处于平衡状态,如果我们只是做单边的训练,有可能会导致肩膀酸痛,甚至背部受伤,所以我们在进行背部训练时一定要写出一个完整的背部训练计划,里面应该包括引体向上,直臂下压,俯身划船这些动作。
在进行高位下拉时,应该先选用正握的方式向下拉杆,握距应该比肩膀的宽度略宽,双臂应该伸直,身体要微微地向后倾斜,同时胸部挺直,手肘垂直向下。在向下拉的过程中,肩胛骨下沉收缩,手臂用力向下拉,直到杆触碰上胸部,在这个运动过程中整个上躯干要尽可能地保持稳定的状态。
在动作的最低点停顿一到两秒,能够让背阔肌实现最大的收缩,在顶峰收缩一秒后,然后再慢慢地放回杆,这个动作的优点在于可以通过不同的方式来完成。我们可以通过单臂来进行高位下拉,通过不同的变式进行训练,是为了更好地刺激背阔肌的各个角度,比如宽握高位下拉,颈后高位下拉,窄握高位下拉,单臂高位下拉,这些都是有效的方式,我们可以通过这些方式来进行刺激背阔肌。
在背部训练中,高位下拉是一个非常基础而又有效的动作,所以在练背时高位下拉是首要选择,但是在练习背部千万不能只依赖这一个动作,只依赖这一个动作是无法达成自己想要的目标的。
如果想要背部变得更宽更厚,我们需要通过多角度,全方位的动作来打造宽厚的背部,这也就需要在背部训练计划中多加一些动作。我们可以把高位下拉作为主要动作,再选择一些其他的辅助动作,这样能够有效地实现肌肉平衡,能够让我们的肌肉发展更快,也能让我们更容易达成目标。
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