想提高跑步成绩?那就加强这个肌群的锻炼,让你跑起来更稳更远
跑者为了提高跑步成绩,经常对腿部和核心肌群进行锻炼,而往往忽视了对这个肌群的练习,它就是我们经常用到的吸气肌。
吸气肌的生理解剖
吸气肌主要包括膈肌和肋间肌,主要功能是辅助运动者吸气,使新鲜的氧气被输送到更换气体的肺泡中,通过与周围环境相比,较低的胸膜内压力促进空气“吸入”肺部,吸气时,胸腔变大,压力减小,肺部扩张,空气流入,整个过程膈肌、肋间外肌和吸气辅助肌都会参与其中。
1、横膈肌
它是胸腔和腹腔之间的分隔,位于心脏和双侧肺脏的下面,肝脏、脾脏和胃的上方,就像一个大圆盘平放在身体内部分隔了胸腹腔,随着运动一张一弛,帮助肺部吸入空气。
2、肋间外肌
这些肌肉从腹部斜上方开始,从一个肋骨延伸到下一个肋骨,和肋间内肌和肋骨形成胸壁,外部肋骨肌肉收缩,使肋骨的位置被抬高,这时胸腔向外扩张,促进吸气,它的主要功能是控制肋骨外翻,维持胸廓稳定。
3、吸气辅助肌
主要功能辅助横膈肌和肋间外肌完成吸气的动作。
综上所述,吸气肌可以帮助跑者得到足够的氧气,使跑步更加匀速,不会出现气喘吁吁的情况,同时呼吸调整平衡了,就会提高核心肌群的稳定,使跑者运动起来更加平稳安全。
如何进行吸气肌的锻炼?
动作一:反手支撑身体
这个动作在锻炼中,使横膈肌发力,使整个胸腹腔的空间变大,吸入的氧气更多,由此提高了吸气肌的功能。
▪ 身体平躺,用双肘、双手和脚跟支撑身体,保持身体的稳定
▪ 然后收紧核心肌群,向空中抬起一条腿,并且伸直
▪ 在抬腿的过程中,猛烈吸气,放下高腿的时候缓慢呼气
▪ 练完之后换腿练习,建议做2组,每组做10次,休息10秒,继续
动作二:跪姿举臂抬腿
这个动作可以很好的锻炼到腹肌,使吸气肌得到收缩和扩张,更好的提高了胸腔的扩张,提高了吸气肌的吸气能力,方便跑者跑更长的距离。
▪ 双膝和双手支撑身体,保持身体的稳定
▪ 然后收紧核心,使头部、臀部和躯干在同一个平面内,同时抬起左手和右腿,腰部不要出现拱背和塌腰的情况
▪ 保持这个姿势,猛吸气停留几秒钟,然后慢慢呼气回到原来姿势
▪ 换右手左腿继续练习,建议左右各做1组,每组做10次
动作三:健身球俯卧撑腿屈伸
这个动作可以更好的锻炼到肋间外肌,使胸腔更好的向外扩张,促进吸气。
▪ 身体做俯卧撑姿势,双脚放在健身球上,保持身体平直
▪ 收紧腹部肌肉发力,抬起臀部使双腿屈膝,将健身球向手的方向移动
▪ 在移动的过程中,猛烈吸气,持续做这个动作几秒
▪ 然后呼气使球回到原来位置,重复
▪ 训练强度做2组,每组做10-15次
呼吸在跑步中占着重要的位置,如果你想取得更好的成绩,就要加强以上动作的锻炼,每周做3-4次,连续做六周便能有效地锻炼吸气肌,从而提高身体核心的稳定性和耐久力,让你跑步更有效果。
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