想要宽背?竖脊肌训练不能少!3个动作,助你增大围度提高肌力
把背部练宽,等于给自己准备了一副天然的衣服架子,不管走到哪里,宽厚的背部都让你穿衣有型度达到100%,人的身材也会越发变得挺拔,同时给人健硕的美。但是在练背的过程中,小伙伴们经常忽略对下背部肌肉的锻炼,导致力量不足,不能很好的完成上肢部位的锻炼,甚至连尝试动作都失败,其中竖脊肌的力量薄弱是造成这种情况的主要原因,虽然我们人在日常站立中就能锻炼竖脊肌,但是想要增强下背部肌肉的宽度和力量,增强竖脊肌的孤立锻炼不能少。
竖脊肌的生理结构
竖脊肌顾名思义是能让脊椎竖立的肌肉,是人体背部重要的肌肉之一,保护脊椎的稳定和运动中不受伤,人的直立行走运动都和它有很大的关系。主要功能在运动中控制脊柱的向侧弯曲和身体的前倾和后仰。
引起竖脊肌受伤的因素
当我们站着或者坐着时,习惯性驼背、弯腰和头前引,造成竖脊肌持续发力而受伤,一些临床腰痛、背痛、臀部疼痛疾病,都是竖脊肌过度劳损造成的,同时竖脊肌发生病变,会引起脊椎的活动受限,背部肌肉就会变得更加僵硬,严重的影响了人的正常生活。
综上所述,加强竖脊肌的锻炼,才能更好的保证腰背部肌肉的稳定,在锻炼中减少受伤,给生活带来方便。
竖脊肌的锻炼方法
山羊挺身
这个动作负荷比较小,腰部不容易受伤,在动作中能够提高下背部和后腰的力量,是初学者练习下背部力量的最佳选择,同时能够提高核心力量,使整体的健身锻炼水平得到一个很好的提升。
▪ 调整好罗马椅,双脚固定在下端,双腿绷紧,身体髋部以下贴在罗马椅上,保持稳定。
▪ 收紧核心,脊椎处于中立位,屈伸髋部,身体向下俯身。
▪ 最低点,保持动作几秒,最大限度收缩臀部和腿后侧肌肉,感觉竖脊肌有很强的拉伸感。
▪ 然后身体还原,训练强度建议做4-5组,每组做8-12次。
注意事项
1、利用髋关节的力量使身体向上或者向下运动,发力主要部位来自于臀部和大腿后侧肌肉。
2、保持身体的稳定,脊椎处于中立位,
屈腿硬拉
虽然臀部和腿部在硬拉中,占着主导地位,背部肌肉需要很大的力量来维持核心的稳定,其中起主要作用的是竖脊肌,这个动作可以更好的提高竖脊肌的力量。
▪ 双脚站在杠铃中间,身体尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,双脚之间的距离与肩部同宽,保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
▪ 收紧核心,双手将杠铃拉起,腿部保持稍微弯曲。
▪ 最高点,保持几秒,最大范围拉伸目标肌肉。
▪ 然后放下杠铃还原,重复动作,做3-4组,每组做8-10次。
注意事项
1、整个动作过程,要保持背部绷直,不要出现塌腰弓背情况。
2、首先向后屈髋,使杠铃沿着身体向上运动。
3、杠铃下放到下盖以下时,臀部下沉,膝关节微弯曲,小腿稍微前倾,膝关节不要超过脚尖。
早安式屈伸
这个动作比较像早安鞠躬一样,帮助训练者深层刺激肌肉,感受腘绳肌的发力,同时它又是一个复合动作,除了刺激腘绳肌和臀肌以外,还会强健竖脊肌。
▪ 站姿,脚距与肩部同宽,双臂屈肘。双手放在头部两侧,保持腰背部挺直,双腿微微弯曲,保持身体稳定。
▪ 身体前屈,臀部向后移动,向前俯身脂身体与地面平行。
▪ 保持动作几秒钟,做大限度拉伸腘绳肌和臀肌。
▪ 躯干俯身吸气,向上挺起呼气,做3-4组,每组做15-20次。
注意事项
1、注意保持腰背部挺直,收紧核心,上半身稳定,髋部发力越准确。
2、让臀部向后坐,髋部向后屈伸,不要向下,否则会伤到腰部。
3、整个动作过程中,膝关节稍微弯曲,最低点感受腘绳肌的发力,先开始从徒手开始练习,等肌力增加,逐渐增加重量的刺激。
为何脚踝易受伤?脚踝受伤的原因是什么?这里告诉你
不管你是不是运动爱好者,有没有健过身,你肯定遭受过这样的遭遇,那就是脚踝受伤。脚踝是全身上下最容易也最频繁受伤的部位,世界上几乎每一个人的脚踝都扭伤过,只是有些轻有些严重罢了。但为什么受伤的总是自己的脚踝?全球健身女主2023-08-03 10:59:290000先苦后甜:跑步刚开始很累,但后期的收获绝对让你意想不到
全球健身女主2023-09-10 07:28:450000很多人都在练的动作,我想说:不要再浪费时间练这个了
各位朋友你们好,欢迎来到最新一期的推送文章,这次的推送又是一期争议性比较强话题,在我的心目中一直有一个清单,清单上的内容都是我认为一个人再健身房训练的时候绝对不应该使用的动作。换句话说这些动作对于我们健身的效果,身材也好力量也好都是没有太大帮助的,我们完全可以用其他更好更优的动作来代替这些动作,今天我们就要说的是其中的一个动作。这个动作是练肩的动作,那就是哑铃的前平举。全球健身女主2023-08-28 04:28:560000为什么我们需要练腿?5步细致教学,令你拥有结实紧致的双腿
哈喽,大家好,今天我们需要来学习一下和腿部锻炼相关的知识点,如果你也想要锻炼出一双结实有力的双腿,就绝对不能错过本期内容。话不多说,让我们快点开始吧!为什么我们需要练腿?全球健身女主2023-07-02 01:18:150000别再跑步啦!小心不仅减不了脂,体态还越跑越糟糕!
今天我们来聊一聊减脂这个话题!说到减脂,你的脑海中首先浮现的是不是奔跑的姿态呢?没错!长跑属于有氧运动,而且在一般人的观念里,有氧运动也是减脂的首选,但是单纯的想要减脂,拼命的跑步真的可以像我们所期待的那样燃烧脂肪吗?全球健身女主2023-11-12 20:58:380000