女生如何给腹部进行塑形?3个方面帮你解秘,让你练出迷人的腹肌
女性健身追求的目标——给腹部肌肉进行塑形,打造完美的肌肉线条。越来越多的女生加入到给腹肌塑形的锻炼中,那么关于腹肌塑形的知识,你要知道多少?开始了解腹肌了!
什么样的腹肌是最漂亮的?
对于男生来说,它们更趋向于力量型的腹肌,每块腹肌发达得像小面包一样,这样才符合它们的审美,根据大多男生的口味,像男神拉扎尔的腹肌深受男性健身者们的喜爱,因为他的腹肌快勾搭,线条也相当清晰,关键还对称。
对于女生来说,腹部有点肌肉,但是肌肉块不要太大,小腹变得平坦,更喜欢马甲线和川字线的腹部,不仅满足自己的需要,同时会让心仪的男生欣赏。
所以性别的不同,它们对于腹肌线条的塑形上,也存在着很大的差异,女性对于腹肌的塑形,要求线条更加细腻,例如:马甲线和川字线等。
如何理性的追求马甲线?
马甲线是腹直肌两侧的外缘肌肉形成的垂直线条,因为酷似马甲而得名,很多的人练就马甲需要大量的时间和精力,有些瘦子不经锻炼也会有马甲线,所以我们追求马甲线,要从理性出发,具体做法如下:
1、首先让自己拥有理想的体脂率,成年人的体脂正常范围女性20%-25%,男性15%—18%。
2、腰背部肌肉的力量需要达到一定的程度,并且保持平衡。
3、从科学的角度出发,循序渐进的进行。
如何给腹部整体塑形?
从腹部肌肉的生理位置上来看,腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,想要整体塑型,就要加强对这4块肌肉针对性的锻炼,下面就让我们感受腹肌全面的撕裂感觉。
徒手练习腹部
动作一:平板交叉开合(锻炼腹横肌)
▪ 身体俯卧,双臂屈肘紧贴在地面上,双手握拳竖立,保持身体的稳定,双脚脚尖着地。
▪ 收紧腹部肌肉,使双腿做开合动作,上半身保持不动。
▪ 做3-4组,每组保持1-3分钟,组间休息20秒。
动作二:仰卧举腿(锻炼腹直肌)
▪ 身体仰躺在地面上,双臂伸直在体侧,腰部以上部位紧贴在地面上,双腿伸直离开地面几公分,保持身体的稳定。
▪ 收紧腹肌,使双腿向上举起。
▪ 最高点停留几秒,然后慢慢降落双腿,但脚不能接触地面。
▪ 做3-4组,每组做15-20次。组间休息20秒。
动作三:侧卧卷腹(锻炼腹外斜肌、腹内斜肌)
▪ 身体侧卧,单臂支撑身体,保证前臂紧贴地面,上方手臂屈肘叉腰,双腿伸直,双腿上下重叠,保持身体的稳定。
▪ 收紧腹部肌肉,使腹部做上下运动,屈伸髋部。
▪ 最高点保持动作几秒,最大限度拉伸和收缩腹部肌肉
▪ 做3-4组,每组做15-20次,组间休息20秒。
动作四:俯卧手碰膝(整个腹肌)
▪ 身体俯卧,双臂伸直支撑身体,双腿伸直,双脚之间的距离与肩部同宽,前脚掌着地,保持身体稳定。
▪ 收紧腹部肌肉,使双腿屈膝和手掌心相碰。
▪ 停留几秒,最大化的收缩腹肌,然后还原重复。
▪ 单边练习3-4组,各做15-20次,组间休息20秒。
器械锻炼腹肌
动作一:单腿杠铃卷腹(腹肌)
▪ 身体仰躺在地面上,双臂伸直,双手正握住杠铃在头上方,背部紧贴在地面上,双腿屈膝,小腿和大腿互相垂直,全脚掌支撑地面,保持身体的稳定。
▪ 收紧腹部肌肉,上背部抬起,同时双臂和单膝向中间靠拢。
▪ 当杠铃运动到膝盖以下时,保持几秒,然后恢复继续动作。
▪ 单边做3-4组,每组做15-20次,组间休息20秒。
动作二:瑜伽球平板支撑(腹肌)
▪ 身体支撑在瑜伽球上,双臂屈肘,前臂紧贴球面,双脚分开一定的距离,保持身体的稳定。
▪ 收紧腹部肌肉,双臂发力使瑜伽球前后移动,保持下肢的稳定。
▪ 最大化保持动作几秒,然后还原重复。
▪ 做2-4组,每组做15-20次,组间休息20秒。
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