女生做不了俯卧撑?3个动作帮你解锁,让你练出玲珑有致胸部
俯卧撑是练胸部的经典动作,不管男生还是女生深受朋友们的欢迎和喜爱,每个女生都希望通过它对胸部线条进行打造,让胸部更加自然有弹性,练成梦寐以求的大罩杯,让胸部肌肉更加紧致有型,但是做不了俯卧撑真是愁坏了这些美女们,如何帮她们解锁?
女生锻炼胸肌的好处
1、女生随着年龄的增长,肌肉会有一部分流失,胸部肌肉就会出现下垂的情况,只有增强胸肌锻炼,才会使胸部的肌肉变得更加紧致、坚挺。
2、有些女生缺乏对胸部的力量锻炼,造成胸部肌肉松弛,出现副乳情况,加强胸部的锻炼,会使肌肉得到更好的塑形,减少副乳的产生。
3、很多的女生,胸部会出现胸外扩的情况,使整个胸部看起来没型,进行针对性的夹胸锻炼,能够很好的预防胸外展情况。
女生锻炼胸肌的方法(弥补俯卧撑做不了的不足)
动作一:上斜俯卧撑(上胸部、三角肌前束)
这个动作是俯卧撑的基础动作,一些做不了俯卧撑的人,经常从上斜俯卧撑做起,这个动作对于肌力的要求低,能够在很少的肌力下取得练胸的效果,比较适合肥胖者和力量薄弱者练习。
▪ 身体俯姿,双手之间的距离与肩部同宽,双手支撑在平板凳上,双脚前脚掌着地,保持身体的笔直,上臂垂直身体。
▪ 收紧核心,双臂屈肘身体向下降落,最大限度收缩胸肌。
▪ 最低点停留几秒,然后慢慢伸直双臂回到起点,重复。
▪ 双臂屈肘时吸气,伸直双臂的时候呼气。
▪ 整个动作过程,感受胸肌的发力,扩大刺激范围,身体保持稳定,使胸部靠近支撑物。
动作二:跪姿俯卧撑
它相对俯卧撑来说,是地面上比较容易的一种做法,女生力量比较弱,标准俯卧撑不能完成,这个动作正好起到承前启后的作用,锻炼效果和标准俯卧撑相同。
▪ 身体跪姿,挺胸收紧腹部,保持背部绷直,脊椎处于中立位,保证肩部、腰部和大腿在同一条直线上,双臂伸直垂直地面,手距与肩部同宽。
▪ 收紧腹部肌肉,身体向下降落,双臂屈肘。
▪ 最低点停留几秒,感受胸肌收缩的发力,然后伸直双臂,身体回到起点,重复动作。
▪ 做3-5组,每组做15-20次。
动作三:哑铃飞鸟
这个动作对于胸肌的厚度和线条的打造,有很好的锻炼效果,建议在做动作的时候,控制好动作的速度,缓慢刺激胸肌。
▪ 身体躺姿,双脚平稳踩在地面上,肩部不要锁死,并且下沉保持稳定,双臂伸直向上举起哑铃,双臂稍微弯曲。
▪ 吸气,双臂向体侧下滑,保证上臂和肩部在同一条直线上。
▪ 呼气,双臂向上举起,还原重复动作。
▪ 整个动作过程双臂要稳,控制哑铃的运动速度,重量建议使用轻重量,注意力集中在胸肌的刺激上。
胸肌锻炼需要注意的问题
1、不管做哪种动作,要保证胸肌发力的范围增大,动作要做的更加标准。
2、注意锻炼的轻度,动作刺激要精准,动作速度要慢,充分感受肌肉的收缩,让训练更加有力。
总之通过以上的论述,女生锻炼胸肌有很大的好处,一些完成不了俯卧撑的女神们,不用烦恼,以上的动作很好的弥补不足。
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