利用这几个动作,帮你练出强壮手臂,取得理想效果
说起上半身的肌肉练习,手臂肌肉肯定是必不可少的一个部分。特别是在夏天穿上短袖之后,手臂肌肉是可以被直接观察到的,粗壮的手臂可以极大地增加个人魅力,也可以使身材更加完美,整个上半身显得非常强壮。
手臂肌肉的训练绝不仅仅是动作的重复,更需要方法技巧和良好的训练状态。动作也并不是做的越多越好,你需要找出最适合自己身体状态的训练方式,这样才能帮助你在最短的时间内取得最明显的训练效果。
对于有一定健身经验的人来说,必须尽量尝试较大重量的负重,这样才可以增加肌肉的爆发力,使肌肉增加泵感,帮你打造出强大的肱二头肌和肱三头肌。下面几个动作的训练效果还是比较好的,在进行训练时尽量不要休息,动作的次数可以根据自己的实际情况进行调整,但是一定要保证动作的标准性和准确性。
仰卧杠铃臂屈伸
首先仰卧在训练器上,背部与训练器之间不要留有空隙。用双手握住杠铃杆,双手的距离要保证与肩同宽,然后将手臂慢慢向上举,直至手臂与地面垂直。在选择杠铃的重量时,注意不要选择过大的重量,在自己可以承受的重量范围内,适当增加1~2公斤就完全足够了。
慢慢的降低杠铃高度,直至肘部得到最大程度的弯曲。在这个时候,杠铃杆要保持在头部后方的位置,也可以适当低于头部。在最低点停留几秒钟,使肱三头肌得到完全的收缩,手臂肌肉发力,以弧形的轨迹将杠铃再次举起,在这个过程中不要摇摆或借力。
锤式弯举
直立身体,挺胸抬头,双腿分开,距离与肩同宽,双手各拿一个哑铃并慢慢向上举,在上举的过程中,要确保手臂在身体两侧完全伸展,在动作进行到最高点时停留几秒钟,确保肱二头肌得到充足的收缩和挤压,集中精力感受肌肉的发力,这样有利于肌肉内部产生额外的压力,增加肌肉的持续紧张时间,有利于肌肉的生长和发育。然后将哑铃离心缓慢地下放到动作起始位置,这样就完成了一组的动作训练。
窄距卧推
这个动作相信大家都是比较熟悉的,需要注意的就是一定要保证动作做的标准。首先将身体仰卧在长凳上,双手抓住杠铃并慢慢向上举,双手的距离要比肩距稍微窄一些。利用手臂肌肉发力,将杠铃举到最高点,并在动作的最高位置停留几秒钟。吸气,将杠铃慢慢地下放到胸前位置,肘部紧贴身体,不要停留过长的时间,然后重复同样的动作方法。
反握三头下压
在绳索上放置一根直杆,双手握住直杆的把手并慢慢向下拉,直至双臂完全伸直。慢慢收起肘部,在这个过程中,要确保手心始终是朝上的,在可控范围内,使直杆慢慢上升,直至与胸部平齐的位置,停留几秒钟之后返回起始位置,重复同样的动作方式。
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