想把背部肌肉练成倒三角吗？教你这3个动作，快做起来

人体的背部肌肉是人体的第二大肌肉群，”宽肩厚背“就是形容背部有强壮的肌肉的男人的。虽然在生活中我们不一定需要这么发达的肌肉，但是这种身材的男人绝对是女生想要依靠的类型。在健身房经常有这么一句话，新手练胸，老手练背。从这句话我们也可以看出背部的重要性，以及练好它是很困难的。练背的时候，你要有一个思路那就是练好背部的宽度和厚度。为了达成这两个目标，我们可以采取不同的动作去训练。

如果想要背变宽，你可以采取下拉的动作，比如引体向上，高位下拉，这些动作可以有效的刺激背部的肌肉群，增加背部的宽度。至于让背部变厚，可以采用划船动作，比如t杠划船，坐姿划船等动作，这些动作可以有效的刺激背阔肌，增加背部的厚度。

这几个动作都是在健身房能经常看到的动作，虽然很常见，但是其中的细节也很重要。如果没有做好细节，不能找到发力的感觉，就会影响锻炼效果。接下来，我会为大家介绍一下这4个动作。

1.引体向上

动作过程：手正握住单杠，手心是向前的。双手之间的距离比肩稍微宽一点，身体垂直于地面，双脚离开地面。此时你可以开始做向心收缩运动，然后用背阔肌的力量拉动身体，让身体向上运动，尽量减少手臂的力量。

一直拉到下颌超过单杠再停止，在这个动作过程中要注意呼气，收紧肩胛骨，大约耗时一秒。然后做离心收缩，让身体慢慢的落下，要学会感受背阔肌的被拉伸感，一直到手臂伸直，在这个过程中要注意吸气，用大约两秒的时间下落。重复动作，每组做12个，大约做8-10组。

2.高位下拉

动作过程：高位下拉这个动作比较随意，可以用宽握的姿势，也可以用窄握的姿势。宽握窄握的区别就是宽握训练背的宽度，而窄握练的是厚度。如果你是在做宽握，你要在发力之前就收缩好肩胛骨，两手抓好器械的把手，做向心收缩，向下拉把手的时候，手肘要向后移动，并往里夹紧手肘，一直到背阔肌能感受到挤压感。注意不要把手肘往外打开，因为这样会让上背部发更多的力。

做这个动作的时候你要注意，把核心收紧，身体稍微向后倾一些，让把手落到锁骨附近，下拉的时候要呼气，大约1秒的时间完成这个过程。然后你便可以开始向心收缩了，吸气，缓慢的移动，花大约两秒的时间让肩胛骨完全打开，要伸直手臂，稍微弯曲手肘。重复着动作，每组做12次，每次做4-6组。

3.坐姿划船

动作过程：先坐在划船的机子上，两只手握好拉手，伸直双臂，把肩胛骨完全打开，收紧腹部的肌肉，抬头挺胸，目视前方，身体做离心收缩。注意在这个动作过程中要注意呼气，如果把手拉向的是胸口那锻炼的就是斜方肌，如果想锻炼背阔肌，那就要拉向腹部。向后的时候，手臂要夹紧身体，向后拉到肩胛骨完全收紧为止。身体保持直立，不要大幅度晃动身体。

做完上述动作以后，你便可以开始做离心收缩，吸气，缓慢的下放把手，一直到肩胛骨完全打开为止。要感受背阔肌的拉伸，这样你才能知道自己的动作是否有效果。