肩部肌肉练不好,学会这几个训练动作,加强肩部肌肉塑造
在我刚开始健身的时候,我以为想要好的健身效果,就要多做复合型的动作。但是经过半年的锻炼,我发现对于肩部肌肉,如果想要得到锻炼,就不能做太高的复合型动作。因为复合型太高的话,就会出现背部肌肉代偿的现象,从而导致肩部的孤立性下降。
尽管我一直练倒立撑,站姿推举这些动作,但是只是白花力气训练,并没有对肩部肌肉有多大的刺激。所以,我开始转变思路,寻去新的训练方法。经过一段时间的尝试,我总算找到了能对肩部肌肉产生刺激的动作了。今天,我在这里就要把这几个动作分享给大家,帮助大家把肩部肌肉练的饱满。
一:史密斯坐姿推举
对于史密斯坐姿推举,这个动作有两个好处,一是它的负重能力强,一是轨迹固定。如果你的肩胛骨不稳定的话,用史密斯坐姿推举的话,就能减少肩部肌肉代偿。所以很多大佬练肩都是从史密斯坐姿推举开始的,这样他们的肩膀看起来就很饱满。
在练斯密斯推举的时候,注意收紧核心,让腰腹部保持绷紧的状态。这样可以让我们的力量发挥的更好,也能防止背部肌肉的代偿。你可以先从宽距的斯密斯推举开始,因为宽距能让我们有更强的负重能力,给肩部肌肉更好的刺激。
二:哑铃坐姿推举
对于哑铃坐姿推举,相信大家都不会陌生,这是很多人健身时都会做的一个训练动作。哑铃坐姿推举有很好的孤立性,动作的范围也更大,能更精准的刺激肩部肌肉。对于一些老手,他们会把哑铃推举作为力量训练,通过增加负重,从而提高训练效果。
在做哑铃推举的时候,要注意动作的轨迹。只有小臂与地面垂直的时候,哑铃才能稳定。一般来说,哑铃的轨迹是直上直下的,手腕和耳朵的平行的。根据这个轨迹做推举,可以感受到强烈的刺激。
三:绳索面拉
绳索面拉是练习肩部后束的一个动作,它可以让肩部的肌肉更圆,更加立体。如果你的肩膀是扁的,可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候,不用体会三角肌的发力,因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强,可以用来刺激三角肌的后束。
对于绳索面拉这个动作,你是把绳索拉到额头的位置还是下巴的位置呢?对于不同的位置,人们有不同的看法。如果是拉到额头的位置,背部肌肉的代偿会少一些,能更好的刺激三角肌。如果是下巴的位置,后束就能得到充分的刺激,这样就能让后束看起来更有线条感。
四:哑铃侧平举
哑铃侧平举是锻炼肩部中束很好的一个动作,做侧平举的时候,要保持肩部下沉,这样三角肌就能有更好的收缩感。如果耸肩的话,需要更大的动作幅度,这样才能更好的刺激三角肌。另外,练侧平举的时候,需要手臂内旋。不过要说的是,你要手臂先做内旋的动作,然后再做侧平举的动作,不要一边侧平举一边内旋,这样很容易对肩峰造成损伤。
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