想要泵感十足的手臂肌肉?只要5个动作,练出粗壮麒麟臂
在运动健身进行过程当中,经验会越来越丰富,体型也会得到改变。那么,你最初进行运动的目的,或许也会有所更改。你当初进行健身,可能是为了整体的肌肉,现在你可能会慢慢的转变到某一个部位上,对它进行重点的训练。因为目的上的改变,对于动作的选择上也会从比较复合的动作转化为比较孤立的、单一的动作上,以此来对某个特定的部位进行重点的刺激。
当然,这个部位非常有可能是手臂。因为,除了双腿,手臂最能够表现出力量感,而且手臂是最容易展露在外面的部位,比如手臂上的肱二头肌。但是对于整个手臂的训练过程,如果只做弯举来锻炼肱二头肌是远远不够的,因为相对比三头肌来看的话,二头肌还是小一些的。
对于训练目的来看,如果能是想要增加的是手臂的维度,那么应该重点关注对肱三头肌的训练。对于女士来说,一般都想要手臂紧致有线条感,同样离不开对肱三头肌的训练。对于训练效果来说,肱三头肌相对更敏感,所以想要把它练大,相对更容易一些。
肱二头肌和肱三头肌对于整个手臂来说,他们是一个整体,所以对于它们的训练都不能少。因此,我们可以选择以下的动作对它们进行训练,当然,如果情况允许的话,你可以把对于肱二头肌和肱三头肌的训练动作作为超级组进行训练,这样会节约更多的时间,同时效果也会更明显。
动作一:牧师椅杠铃弯举
这个动作是对肱二头肌进行的训练,跪在牧师椅上,或者采用站姿和坐姿都可以,胸部靠在斜板上,上臂放在外部的斜板上,双手握住杠铃呈直立状态,手臂发力,向上抬起杠铃,稍作停顿之后,恢复到原来的位置。动作进行中,要始终保持身体的稳定,杠铃到达最低点的时候,肘关节应该轻微弯曲,主动用力控制杠铃,但不能完全的伸展开。
动作二:仰卧哑铃臂屈伸
仰卧臂屈伸是对肱三头肌,胸大肌等肌群进行的训练,平躺在一个长凳上,双手分别握住一个哑铃,双臂保持伸直,双臂的距离与肩同宽,并且垂直于整个身体。动作开始时吸气,大臂保持不动的同时,肘关节弯曲,让小臂慢慢地向头下方下落,然后肱三头肌发力把小臂挺直,同时进行呼气,让手臂恢复到垂直身体的状态。
动作三:站姿杠铃弯举
这个动作训练的是肱二头肌,呈直立站立状态,腹部核心要收紧,肩膀下沉,双手呈反卧状态,握住杠铃。握距大概与肩同宽,大臂要紧贴着身体,以肘关节为主进行发力,使手臂弯曲,带动杠铃向上运动。直到杠铃接近胸部的位置时,稍作停顿,然后慢慢的下落,恢复到原来的位置。
动作四:哑铃颈后臂屈伸
哑铃颈后臂屈伸,也是针对肱三头肌进行的训练。两手共同握住一个哑铃,把它高高的举过头顶,手臂弯曲,让小臂向后下垂,上臂接近两耳,保持稳定不动摇。收缩三头肌,把小臂向上挺直,直到手臂完全伸直,三头肌收紧。稍作停顿之后,再慢慢地弯曲手臂,让小臂下垂到刚开始的位置,让三头肌尽可能地伸展。
动作五:双杠臂屈伸
双杠臂屈伸,也是对肱三头肌进行的训练动作。手臂伸直,把身体撑在双杠的上方,然后手臂微曲缓慢下降,身体稍前倾,大概30度,直到你感觉到胸部有被拉伸的感觉,胸部进行发力,把身体撑回到原来的位置,需要注意顶峰收缩。
以上动作,每个做6-10次,做3-4组,动作进行中,注意顶峰收缩。下放时动作要缓慢,运动前要做充分的热身运动,结束以后还要做适当的拉伸放松。想要泵感十足的手臂肌肉其实不难,只要5个动作,就能练出粗壮的麒麟臂。
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