对自己的臀部形态不满意?4个动作,练就挺翘臀部
随着社会的发展,也随着我们审美观一直在变化,我们对于身材的要求一直在变化,不仅仅只是要求瘦就可以的,更要求身体各部位都能够紧致有型。在我们对身体各部位的要求当中,向对于腹部要求它平坦一样,向对于双臂要求它更有曲线美一样,对于臀部也希望它能够更加挺翘和圆润,这些都会为你的身材进行加分,特别是有些女性喜欢穿牛仔裤,如果臀型足够挺翘,那么就会一眼被人发现你的臀部十分有型。
虽然一个完美的臀部谁都想要,但是不是每个人都能有天生翘臀的好基因,拥有翘臀的人数也不在少数,所以可见翘臀是可以通过后期努力来获得的。所谓的努力,也就是对自己的臀部进行塑造,当然要在自己的脂肪达到一定标准的时候来进行。如果脂肪率太高,则要先进行减脂,我们之前也说过,减脂从来没有绝对性的,既然要进行减脂,就要对全身进行减脂,通过对全身进行减脂来让臀部的脂肪得到减少。
当臀部的脂肪降到一定标准以后就可以对臀部进行专门的塑型了,通过对臀部进行比较全面的锻炼来让臀部得到弥补,对于臀部不够满意,除了因为它太过扁平以外,还有一点需要我们来注意,就是有很多人容易出现臀部两侧向里凹陷的情况,这种情况是怎样出现的呢?其实我们所说的凹陷部位,其实是髋骨和股骨相连接的地方,然而分布在这个地方的肌肉是臀中肌和臀小肌。
臀部是否凹陷主要起决定作用的是臀中肌,虽说臀小肌对臀型没有太大的影响,但是却能够让骨盆更稳定,所以,对于臀部的训练不能只针对于臀大肌进行,对于其他肌群也要给予全面的锻炼,让整个臀部都受到同等的刺激,因此才能够协调全面的发展。所以下面我们分享的动作,能够对臀部形成比较全面的刺激,而且进行的动作不需用到器械,相对来说没有那么繁琐。
动作一:徒手深蹲
将双腿之间分开与肩差不多的距离,直腿站立,抬头挺胸,将腹部收紧,腰部和背部保持直挺,双臂置于后脑勺位置,让两条小臂在一条直线上。臀部向下移动,让膝盖弯曲,直至大腿与地面平行,然后缓慢地起身,重新站起,继而再次下蹲,重复进行。
动作二:单腿硬拉
用一条腿站立,非支撑腿将膝盖弯曲,在自己体前做提膝,将大腿提至与地面平行,双臂做自然摆臂的动作,上半身保持直挺,然后将非支撑腿向后方蹬直,直至与地面平行,同时,上半身倾斜与非支撑腿在一条线上,一只手臂伸直,用指尖去触碰地面,触碰之后再次恢复到刚开始单腿站立的姿势。
动作三:跪姿侧抬腿
将身体俯身跪下,单腿跪地,两条手臂置于肩膀正下方来撑住身体,将背部挺直,非支撑腿和支撑腿保持并拢,然后向侧方位置抬起,直到动作顶点稍作停顿,缓慢的还原。在动作进行中,除了摆腿的动作之外,身体其他部位尽可能的保持稳定。
动作四:单腿臀桥
采用仰卧的姿势,将整个背部都贴在地面上,一条腿弯曲支撑身体,另一条腿向正上方伸直,垂直于地面,双臂自然的放在身体两边。用力向上让腿部带起臀部和下背部离开地面,在这个位置尽可能的做停顿,停顿之后,再缓慢的下移,重新接近地面。
先做热身活动再进行正式的运动,正式运动中要根据自己的身体能力来进行,如有不适就停止运动,运动结束以后要做一下拉伸和放松,不要马上停止运动。运动进行中尽可能的保持注意力来感受肌肉是怎样进行发力的。对自己的臀部形态不满意?4个动作,练就挺翘臀部。
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