训练时,状态摇摆不定,试试REP,减少你的失误
我相信任何有一定训练经验的健身人群都经历过这样的情况:有时身体状况很好,深蹲再加10公斤负重都是可以的。有时候不在状态,觉得做任何事情都非常困难,甚至还没有上一次做得好。
这种情况实际上很常见,我也时常会遇到,毕竟,在我们的生活中,除了训练,还有其他压力,所有这些都会影响我们的训练。例如,第一天晚上你看到自己的男(女)神脱单了,心情不好,半天睡不着,睡眠质量受到严重影响。这时,你第二天去训练,相信训练效果一定不如平时。
有许多类似这样的例子,由于我们目前的生活方式,几乎很难百分之百状态投入到训练中,这个时候该怎么办呢?
在接下来的内容中,我就教大家一个更实用的方法,让来可以根据自己的实际情况来调整你的负重和次数。
什么是RPE?
我相信大多数教练对RPE还是比较陌生的,今天的话题也与RPE相关。
RPE是rating of perceived exertion的缩写,通常被称为自我用力程度。表达RPE的方法有很多,但它们都有相同的原则:用数值来表达一个动作的难度。
起初,这个概念是由一位名叫贡纳尔·博格的瑞典研究员提出的,博格发现,我们在运动中的主观感受相对可靠,有时也是衡量运动强度的一个非常好的方法。
在力量训练中使用RPE有什么好处?
在力量训练中,我们通常说力量是指使用的重量(相对于1RM)。
我们知道,对于想要增加肌肉力量的人来说,最好的方法是变得更强壮,从而带来更高的机械张力。如果你刚刚开始力量训练,继续增加一些复合动作的重量是相对容易的,即使那天你身体状态不太好。
然而,当我们通过初级阶段并有一些训练经验时,使用REP来帮助我们选择一天的体重是非常有必要的。换句话说,它可以帮助我们根据一天的感觉增加体重或增加次数,并确保我们达到一定的刺激效果。
大多数训练计划都是基于1RM的百分比或一个随机数字(2.5-5公斤),让你有规律地增加体重。会有一些问题,因为正如我在文章开头提到的,我们会在生活中遇到各种各样的事情,这些大大小小的事情都会影响训练,不管是积极的还是消极的。
使用REP时的注意事项:
没有什么是完美的,REP也是如此,如果你决定在训练中使用REP来自动调节强度,那么你就需要记住以下两点。
1、如果训练经验不足1年,那么对RPE的估算不会太准确
研究表明,许多人需要好几年的力量训练经验才能准确评估他们的RPE。
当然,如果你比较关注RPE,或者经常跟踪和测试你的RPE值,那么你可以将时间缩短到不到一年。然而,在你训练的前一年,多少会犯一些错误,事实上,此时使用传统的线性周期也非常不错。
2、离力竭越远,RPE就越不准确
因为当重复次数越多,大多数人都会低估他们可以继续完成的次数,所以这也是当你使用重量相对较大时,并将每一组做到离力竭还有1-3次时,REP是最有效的原因。
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