瑜伽练习中，如何从下犬式做到向前跳跃，注意点有哪些？

在瑜伽练习中，我们经常会遇到从下犬式向前弯曲到前屈的动态练习，我们通常听到的命令是：向前走或跳到前屈式。每个人都知道如何向前走，但向前跳就有点困难了。如果你想轻轻一跳，像慢动作一样飘过去，那就更具挑战性了，当然，这个动作也非常酷。

下面我们就来具体讲解下这个动作：

第一步，先做一个下犬式

开始练习时，双脚之间的距离可以比平时稍微近一点。

第二步，屈膝下蹲

这一步可以说是向前跳跃的准备，这是非常重要的，直接决定了你能否完成下面的跳跃。因此，我想给大家讲几个重点。

重点1、弄清楚屈膝下蹲和下犬式有什么区别。

我们通常在下犬式中屈膝，主要是为了让腰部和背部伸展得更好，并将臀部抬高到最高水平。然而，身体的重心没有移动，还是在臀部位置；用你的手推你的背部，把你的臀部推到顶部，保持你的手臂和背部在一条直线上，眼睛仍然向下看，也就是说，尽管你屈膝，但还是下犬式。

而这不仅是屈膝，还有一种下蹲的状态，有点像运动员预备动作。只是运动员跑，所以准备动作是一脚在前，一脚在后，原则是一样的。一、身体的重心随时准备向前移动，身体准备向前移动；在半蹲的状态下，更大程度地屈膝；眼睛向前看，其实这个时候已经看不到下犬式的影子了。

重点2、重心向前移动

示范老师说：这几乎是整个过程，说明了这一点的重要性，在重心前移的过程中，应注意几个要点：

眼睛一直向前看；伸直手臂，不要弓背塌腰，把你的整个背部和臀部作为一个整体向上。重心向前移动，直到肩膀正好在手臂上方。始终保持核心收紧，想象一下推开地面，把人送上来的感觉。

这个动作可以做多次，并且反复练习，一方面能找到感觉，另一方面，也能锻炼手臂和核心的力量。

第三步，向前跳跃

脚趾向地面推进，重心向前移动，背部和臀部作为一个整体向上跳跃。关键是向上跳而不是向前跳，这样手臂垂直于地面，腹部控制核心缩回，背部和臀部向上推，手推动保持肩部稳定。头总是向前看，慢慢落在双手之间，完成整个跳跃。

在这一步中，有两个关键点：

重点1、向上跳，而不是向前跳，我不知道你是否注意到不向前跳也没关系，但是向前跳到地面的声音很大，很重，而且不够轻。在跳跃的过程中，力量不是在手臂上，而是在双脚上，这相当于向前跳跃，而不是跳跃。

重点2、忽略你的双腿，向后跳，把臀部作为一个整体。专注于你的臀部，想象你的臀部向上跳，而不是你的腿向上跳，许多人在这个运动中用腿跳起来，臀部和背部没有向上走。

这个动作可以靠墙练习，在我开始练习的时候，我会把被子放在墙上，这样即使我跳得再厉害，我也能靠在被子上，反复练习，直到找到平衡点、找到肩部稳定性和轻盈感。