全身塑形燃脂锻炼计划,3个壶铃动作,帮你轻松搞定!
壶铃是近几年来,健身房流行的带把球体,它是俄罗斯健友们经常使用的运动器材,它的外形就像一把水壶,所以故被人称为“壶铃”。全身塑形燃脂,1个工具3个动作全都搞定,轻轻松松瘦下来。
在健身训练中,它的安全系数很高,这是因为它的重量可以根据训练者的要求,循序渐进的增加;在训练中使体内的新陈代谢功能被提高,促进血液的循环,提高了心肺功能,使内脏各器官的供氧量充足,运动产生的热量会消耗脂肪,降低了体内脂肪的含量,同时在训练中增强了训练者各关节以及韧带组织的灵活性和柔韧性,远离了关节疾病的产生;
壶铃运动操作起来比较简单,很适合健身小白们的训练,况且它价格比较便宜,如果想在家进行减脂的话,建议新建友们可以把它作为辅助工具进行训练,下面我们就分享几个壶铃的减脂动作,希望给健友们带来帮助。
1、壶铃深蹲
锻炼目标
消耗大腿、小腿以及臀部肌群的脂肪
动作准备
双脚宽距站立,脚尖稍微外展,它和膝盖的角度保持在45度,双手握住壶铃在胸上部,手心朝向训练者,双膝盖稍微弯曲,膝关节不要锁死,保持身体的稳定,脊椎处于中立位,并且挺胸、抬头、收紧腹部。
动作过程
保持以上的姿势,身体做下蹲动作同时双膝幅度增大,当臀部的位置低于大腿的水平位时,保持动作1秒,然后伸直膝盖,使上半身回到起点。
锻炼强度
建议做3-4组,每组做10-20次.
壶铃重量的选择
建议新手使用15公斤-20公斤的重量,老手要根据自己的实际情况,选择适合自己的重量。
动作中的错误
膝盖先于背部和臀部伸直,使身体出现含胸低头的情况,肩胛骨向前耸肩或者耸肩的情况,膝盖向内扣或者向外弯曲。
纠正方法
保持脊椎处于中立位,身体保持稳定,肩胛骨下沉并且外展,膝盖和脚尖在同一个方向,保持45度角。
2、壶铃摆举
锻炼目标
下背部、大腿以及臀部的脂肪
动作准备
双脚保持宽距,双手抓住壶铃放在两腿的中间,保持背部、胸部挺直,脊椎处于中立位,收缩腹部肌肉,保持身体的稳定。
动作过程
运动时,身体向前倾斜,同时双腿屈膝向后摆动壶铃,腰背部保持在同一个水平面上,然后髋关节向前发力同时双臂向前摆动壶铃,这个过程双臂要伸直,当壶铃和双臂和地面平行的时候,保持动作1秒,然后回到起点。
锻炼强度
建议做3-4组,每组做8-10次。
壶铃重量选择 初学者建议用8公斤的重量,老手选择15-20公斤左右的重量。
动作中应该避免的错误
屈膝的次数过多,训练者的眼睛始终盯着前方,给颈椎带来压力,壶铃向上摆动的时候,肩部发力太多。
纠正的方法
我们要用髋部发力使壶铃前后摆动,眼睛要盯紧壶铃,当壶铃到达最高点时,眼睛再看向前方。
3、壶铃风车
锻炼目标
腹部、肩膀、双臂的脂肪
动作准备
脚距要比肩宽,右臂伸直并且右手握住壶铃在右膝盖处,左臂向上伸直(肘关节锁死)使左手握住壶铃的手柄,脊椎处于中立位,眼睛盯住高处的壶铃。
动作过程
运动时训练者向右侧弯腰,收缩腹部肌肉,当右侧壶铃到地面的时候,保持动作1秒,然后慢慢使身体回到起点,换方向重复练习。
训练强度
单边做2-4组,每组做8-10次。
壶铃的重量
初学者选择8公斤的就可以了,老手选择重量要根据自己的需求,注意不要超负荷练习。
动作中容易出现的错误
向上伸直的单边臂会弯曲,眼睛看着正前方,伸直的单边臂出现摇晃的情况
纠正方法
训练臂始终保持伸直锁死,眼睛盯着壶铃不能移开(重复做的时候眼睛看前方),控制好上举单边臂,不要出现摇晃。
总结 以上3个动作,建议每个动作的组数和次数要在30秒内完成,组间休息2分钟,这样锻炼效果才明显。
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