不再找借口,虐腹动作练起来,让你自信炫腹
众所周知,腹肌是比较难练的,也正是因为这个原因,很多想拥有漂亮腹肌的朋友都没有开始安排腹肌的训练,但是只要付出努力,每个人都有拥有腹肌的权利。其实,训练腹肌对时间和场地的要求并不是很高,一张瑜伽垫,就可以满足大部分人的需求。
当你看电视的时候或者睡前都可以进行几组腹部训练,可能会有人说这样的训练强度不够,但是不管什么训练都是循序渐进的,尤其是想要拥有腹肌,但没有付诸行动的健身小白。动起来是拥有好身材的第一步,我们总习惯于给自己找太多借口,但归根结底都是因为懒惰。当你体会到锻炼的辛苦之后,面对美食的诱惑,你将更有节制。当你养成锻炼的习惯,你会收获更美好的生活。今天就为大家介绍几个“虐腹”的动作,教你快速练腹肌。
动作一“卷腹”
卷腹这个动作主要锻炼我们的腹直肌,只要有一张瑜伽垫,便可以进行锻炼。动作要领为:首先平躺在瑜伽垫上,双手置于头部后方,双手并拢。借助腹部的力量起身,此时背部与地面形成一定的角度,一般来说,45度最佳。起身后不要立即躺下去,保持这个姿势,坚持15秒左右的时间,再缓慢躺下去。重复这个动作,直至感受到腹部发热。
动作二“反向卷腹”
反向卷腹能够帮助我们练就马甲线以及人鱼线。这个动作的起始状态为平躺在垫子上,双脚双腿并拢,大腿与小腿之间呈90度,双脚才在地面上。腹部发力,带动骨盆抬起并向后卷,此时下背部会离开地面,但是背部的大部分仍然贴在地面上,不要离开。动作向下,大腿垂直于地面,此时臀部贴在地面上。在进行这个动作的时候,动作向上时呼气,还原时吸气。
动作三“V字支撑”
在进行这个动作的时候,我们的腹部始终会有一种紧绷感,这一点需要大家特别注意。动作要领如下:将腹部绷紧,背部保持直立。屈膝抬腿,将脚尖勾起来。利用腹部发力,将上半身带起来,双臂伸直,双手触碰脚尖。再靠腹部发力,将双腿蹬出。在这个动作的过程中,身体呈现“V”字。
动作四“俄罗斯转体”
俄罗斯转体主要锻炼我们侧腹部的肌肉,在做这个动作的时候要稳住核心。首先,平躺在垫子上,将双脚交叉,背部保持挺直的状态。稍微将膝盖弯曲起来,将双脚并在一起,这样可以保持身体的稳定性。保持下半身不动,腰腹部左右旋转。值得注意的一点是,手臂完全伸展开,双手可以握住杠铃或者其他的重物,但是肩膀和手要保持放松,靠腹部发力完成这个动作。
当然,如果你的体脂率高于24%,塑造好身材还要结合有氧运动,同时控制自己的饮食。建议每周进行4次有氧运动,每次不低于30分钟。将有氧运动与无氧运动结合起来,不再给自己找借口,你会发现自己的腹部越来越紧致,身材越来越好,练出腹肌离你并不遥远。
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