专注臀部锻炼,只需一根弹力带,改善臀部扁平问题
定期进行规律的臀部训练,不仅能够让臀部变得更加饱满,单从健康的角度上来看,长期进行臀部训练也能够让髋关节更加灵活,并且能够让膝盖的压力减少,还能够让血液流通更加通畅来改善脚部发凉的问题。而且臀部肌群是一个大肌群,对臀部进行训练能够让肌肉增加,并且提升新陈代谢。
从对臀部进行训练的动作上来看,与对其他肌群的训练一样,要考虑到臀部整个臀肌的发展是否平衡,不能够只针对于其中一部分。从外部形状来看,对臀大肌进行训练,能够让臀线提高,从而达到提臀的目的。臀中肌的作用是来改善臀部饱满凹陷的情况,臀小肌不是决定臀部外形的,但是能够让骨盆更加稳定。所以我们在训练当中不应该只对臀大肌进行刺激,更不能忽略对臀中肌和臀小肌的刺激。
但是碍于日常工作和学习,不想浪费太多时间在去健身房的路上,我们就可以采用小器械来辅助完成动作。接下来,我们会介绍一组使用一根弹力带就能完成锻炼的训练动作,虽然只有一条弹力带,但是一样能够对整个臀肌起到刺激作用,从而有效改善臀部扁平的问题。
动作一:弹力带臀桥
把弹力带套在大腿最上侧,接近于腹部。另一侧踩于双脚脚底,平躺好做臀桥姿势,双腿弯曲,踩住地面,地面和脚掌之间要踩住弹力带。双臂紧贴地面,支撑身体,头部和上背部始终贴住地面,用力向上抬起臀部,同时下背部也被抬起。弹力带同时会被拉伸,到达顶点之后,尽可能的多做停顿,再缓慢地恢复到开始的开始的姿势。
动作二:弹力带支撑抬腿
将弹力带套在小腿部分,套在小腿的上部分,接近于膝盖位置。侧躺在地面上,一只手臂弯曲,用小肘接触地面,另一只手臂放于腰间,手臂弯曲,双腿弯曲成90度。用小腿撑住身体,腰腹部要收紧,然后将两条腿分开,分开的时候双脚始终相接触,感受到弹力带的拉伸感。然后再缓慢的回到开始的姿势。
动作三:弹力带深蹲
弹力带深蹲同样的是把弹力带套在小腿上方的位置,然后要做深蹲的姿势,双腿分开,距离略等于肩宽,双手交叉置于胸部位置。身体下蹲,让臀部下移,同时,腿部会随着下移向外伸展,下蹲到顶点之后,稍作停留,再缓慢地起身,恢复开始的姿势。
动作四:弹力带腿开合
这个动作需要把弹力带套在大腿下方,靠近膝盖的位置。双腿分开,距离略大于肩宽,双手弯曲,置于腰部两侧。上半身向前倾斜,双腿弯曲,然后同时让双腿向中间位置移动,但是脚不能动。在双腿快要相触碰时分开,动作进行中,腰腹部始终保持稳定。
以上4个动作都能够对臀部形成刺激,并且动作没有难度,比较简单,方便学习。而且,只需要用到一根弹力带就可以,不用专门跑到健身房进行训练。对这几个动作坚持去做,就能让臀部更加挺翘。专注臀部锻炼,只需一根弹力带,就能改善臀部扁平的问题。
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